WATARUです！
今回は、WATARUも悩まされている扁平足（へんぺいそく）について徹底的に調べました。
WATARUは、扁平足（へんぺいそく）が原因で左足首の肉離れを引き起こし、ランニングはおろそか歩くこともままらない状況。
その原因でもある扁平足をしっかり知ることで、いろいろな対策が出来ると感じています！
扁平足で悩んでいるあなた、ランニングを長く楽しみたいあなたの少しでも参考になれば嬉しいです！
扁平足とは？
扁平足（へんぺいそく）とは、足裏の土踏まず（アーチ）が低くなり、足裏全体が地面についている状態のことを指します。
健康な足では、土踏まずが体重を支え、歩行やランニング時の衝撃を吸収する役割を果たしますが、扁平足ではこの機能が低下しやすくなります。
扁平足の特徴
足のアーチが低下している状態。
足裏全体が地面に接触し、衝撃吸収機能が十分に発揮されないことが特徴です。
子供では自然な成長過程で見られることもありますが、大人での扁平足は問題となることが多いです。
扁平足の定義（アーチが低い、足裏全体が接地する状態）
扁平足の種類（柔軟性のある扁平足 vs 硬直性の扁平足）
子供に多い自然な扁平足と、大人の問題となる扁平足の違い
- 土踏まずがない
足裏を地面につけたとき、土踏まずのくぼみが見えにくい。 - 足が疲れやすい
長時間の歩行や立ち仕事で疲労を感じやすくなる。 - 痛みが出ることも
足裏、かかと、膝、腰などに痛みが生じることがあります。
扁平足の種類
1. 先天性扁平足
- 特徴
生まれつき足の骨や筋肉の発達が正常でないことが原因。幼少期から土踏まずが形成されず、成長しても改善しません。 - 原因
骨の異常、遺伝、または出生時の発育異常など。 - 治療法
医療用インソールやリハビリ、場合によっては手術が検討されます。
2. 後天性扁平足
- 特徴
生まれつきではなく、加齢や生活習慣、外傷などによって土踏まずが低下するもの。 - 原因
- 足の筋力低下や靭帯の損傷
- 加齢による変化
- 過度の体重増加（肥満）
- 長時間の立ち仕事や過剰な運動
- 治療法
トレーニング、インソールの使用、適切な靴の選択など。
3. 柔軟性扁平足（柔軟性あり）
- 特徴
足を浮かせた状態では土踏まずがあるものの、体重をかけると土踏まずが消える状態。子供や若い成人に多く見られます。 - 原因
足裏の筋肉や靭帯の弱さ。 - 治療法
筋力トレーニングやストレッチで改善可能。
4. 固定性扁平足（柔軟性なし）
- 特徴
足を浮かせた状態でも土踏まずがなく、骨格や靭帯の問題が影響しています。 - 原因
骨の変形や靭帯の損傷が主な原因。 - 治療法
インソールや医療機関での治療が必要となる場合が多い。
5. 外傷性扁平足
- 特徴
足の骨折や靭帯の断裂、腱の損傷など外傷が原因で土踏まずが崩れた状態。 - 原因
- 骨折
- アキレス腱や後脛骨筋腱（こうけいこつきんけん）の損傷
- 治療法
外傷の修復後にリハビリやサポートアイテムを使用します。
6. 偏外偏平足
- 特徴
足の外側または内側に過度な体重がかかり、足全体のバランスが崩れた状態。 - 原因
- 姿勢の悪さ
- 骨格のゆがみ
- 靴の不適切な選択
- 治療法
姿勢矯正、インソールの活用、専門家による調整が効果的です。
なぜ扁平足になる？
- 遺伝的要因（生まれつきの骨格や筋肉の影響）
- 筋力不足（足裏やふくらはぎの筋肉の弱化）
- 不適切な靴（サポートのない靴を長期間使用する）
- 過剰な負荷（長時間の立ち仕事やランニングのしすぎ）
- 怪我や病気（アキレス腱炎や関節の炎症など）
扁平足がもたらすランニングへの悪影響は？
足裏の疲労感増大：アーチの働きがないため、足全体で衝撃を吸収し疲労が溜まりやすいです。
フォームの乱れ：足のバランスが崩れることで、膝や腰に負担がかかります。
ケガのリスク：シンスプリントや足底筋膜炎のリスクが高まります。
- 足のクッション性が低下することで衝撃吸収が不十分に
- 足の疲労感が増える
- 膝や腰への負担が増大し、ケガのリスクが高まる
- 運動効率の低下（正しいフォームを維持しづらい）
扁平足の治し方
- 足裏の筋力を鍛えるトレーニング
- タオルギャザー（足の指でタオルをつかむ練習）
- カーフレイズ（つま先立ち）
- トーヨガ（Toe Yoga）
- インソールやアーチサポートの活用
- 専門家（整形外科医や理学療法士）への相談
- ストレッチ（アキレス腱や足裏の筋膜をほぐす）
扁平足にならないようにするには
- 筋力維持のための日常的なトレーニング
- 足に合った靴を選ぶ（ランニング用シューズのチェックポイント）
- 適切なウォームアップとクールダウン
- 足の疲労を溜めない生活習慣
扁平足にならない筋力維持トレーニング
基本的なトレーニング
- タオルギャザー
足の指でタオルをつかむ動きを繰り返します。10回×3セットを目標に。 - カーフレイズ
つま先立ちになり、ゆっくりかかとを下ろします。アキレス腱やふくらはぎを鍛える効果があります。 - ドームアーチエクササイズ
足裏のアーチを意識して、床に押し付けるように緊張させる運動です。
上級トレーニング
- 片足バランス
バランスディスクや柔らかいマットの上で片足立ち。足裏全体を使ってバランスを取ります。 - トーヨガ（Toe Yoga）
足の指を一本ずつ動かす練習。神経と筋肉の連携を高めます。
WATARUトーヨガ（Toe Yoga）
下記へ詳しく書いています(^^)/
トーヨガ（Toe Yoga）
トーヨガ（Toe Yoga）は、足の指（Toe）を使ったエクササイズで、特に足裏の筋肉（足底筋群）や足のアーチを支える筋肉を鍛えることを目的としています。
扁平足の予防や改善、足全体の機能向上に効果的です。日常生活や運動中の足の安定性を高めるために、理学療法やリハビリの一環としても取り入れられることがあります。
WATARUトーヨガは簡単に始められる運動なので、扁平足や足のトラブルに悩む方はぜひ取り入れてみてください！
トーヨガの目的
- 足裏の小さな筋肉（足底筋群）を鍛える。
- 足の指の動きを意識することで、神経と筋肉の連携を高める。
- 足のアーチを強化し、扁平足を改善・予防する。
基本的なトーヨガのエクササイズ
1. 親指だけを上げる
- 両足を床につけてまっすぐ立つか座ります。
- 足の親指だけを上げ、他の4本の指は床につけたままにします。
- この状態を5秒キープし、ゆっくり戻します。
- 10回を1セットとして行います。
2. 親指以外の4本を上げる
- 親指を床につけたまま、他の4本の指を上げます。
- 5秒キープし、ゆっくり戻します。
- こちらも10回を1セットとして行います。
3. 指を交互に上げる
- 片足の親指を上げ、他の4本を床につけます。
- 次に親指を下げて、4本の指を上げる動きを交互に繰り返します。
- スムーズに動かせるようになるまで練習します。
4. 足の指を開く（スプレッドトー）
- 足の指をできるだけ広げて開きます。
- 指の間にスペースを作るイメージで5秒キープ。
- ゆっくり戻し、10回繰り返します。
トーヨガのポイント
- 最初は難しく感じるかもしれませんが、繰り返すことで神経と筋肉の協調が向上します。
- 足が疲れたときや、ランニング後のリカバリーにもおすすめです。
- 床の上で行うか、鏡を使って指の動きを確認すると効果的です。
WATARUトーヨガは地味な運動に見えますが、続けることで足裏の筋力が強化され、扁平足や関連する痛みが軽減される可能性があります。
日々のルーティンに取り入れてみてください！
下記の動画もトーヨガ（Toe Yoga）を取り入れているエクササイズなので参考にしてみて下さい(^^)/
扁平足にならない生活習慣
- 適切な靴選び
サポート力の高いインソールやランニングシューズを選ぶ。 - 運動の継続
週2～3回、足裏に負担をかけすぎない範囲での軽いトレーニング。 - ストレッチ習慣
アキレス腱やふくらはぎのストレッチを取り入れる。 - トーヨガ（Toe Yoga）
起床後や運動前に1日5～10分程度を目安に、毎日行うと効果あり。
日常でできる工夫
- 裸足で芝生や砂浜を歩く（アーチを自然に刺激）。
- デスクワーク中に小さなボールを足裏で転がす。
扁平足のサポーター
扁平足用サポーターの特徴
- アーチの補助
足裏のアーチを持ち上げる構造で、扁平足による過剰な負担を分散します。 - 疲労軽減
足の筋肉や靭帯の負担を減らし、痛みや疲労感を軽減します。 - 安定性向上
足を正しい位置に保つことで、歩行やランニング時の姿勢改善に役立ちます。 - 柔軟で快適な装着感
通気性が良い素材や、伸縮性のあるデザインが多く、快適に使用できます。
サポーターの種類
1. アーチサポートバンドタイプ
- 特徴：足の中足部に巻きつけるタイプ。コンパクトで靴を選ばず使用可能。
- おすすめシーン：日常使いや軽い運動時。
- メリット：持ち運びが簡単で、取り付けも簡単。
- 注意点：サポート力がインソールに比べて弱い場合があります。
ポチップ
2. フルカバータイプ（ソックス型）
- 特徴：足全体を包む靴下状のサポーター。アーチ部分を重点的に補助します。
- おすすめシーン：ランニングやウォーキング、立ち仕事。
- メリット：足全体の安定感があり、ズレにくい。
- 注意点：少し厚みがあるため、一部の靴で窮屈に感じることがあります。
ポチップ
3. 医療用サポーター
- 特徴：整形外科やリハビリ専門家が推奨する製品。
- おすすめシーン：扁平足が重度の場合や、慢性的な痛みがある方。
- メリット：専門家の精密な設計。
- 注意点：価格が高い場合がある。
ポチップ
扁平足用サポーターの選び方
- アーチの高さに合ったものを選ぶ
自分の足裏の形状やアーチの高さに適したサポーターを選ぶことが重要です。 - 使用シーンに合わせる
- ランニングやスポーツ向けにはしっかりとしたサポート力があるタイプを。
- 日常使いなら薄型で靴に馴染みやすいタイプがおすすめです。
- 素材やサイズ感を確認
- 通気性や伸縮性がある素材を選ぶと快適です。
- サイズが合わないとズレや締め付けが原因で違和感を感じることがあります。
- 試着して選ぶ
可能であれば実際に試着して、フィット感やサポート力を確認しましょう。
おすすめの扁平足用サポーター
- ドクターショール（Dr. Scholl’s） アーチサポートバンド
- 足の中足部をしっかりサポートし、日常使いに最適。
- Goldwin アーチサポートソックス
- ランニングやスポーツ時の使用に特化したソックス型サポーター。
- Muiles 足首サポーター 足底 足裏 土踏まず アーチサポーター
- 日常使いや仕事など様々なシーンに最適。
ポチップ
ポチップ
サポーターを使用する際の注意点
- 継続的なトレーニングと併用する
サポーターだけに頼らず、足裏の筋力を鍛えるエクササイズを行うことで、根本的な改善を目指します。 - 使用感を定期的に確認する
長時間使用して痛みや違和感を感じる場合は、調整や別の製品を検討してください。 - 定期的にメンテナンスする
サポーターの劣化はサポート力の低下につながるため、定期的に洗濯や交換を行いましょう。
サポーターは、日常生活やスポーツを快適にするためのサポートアイテムとして非常に有効です。
ただし、根本的な扁平足の改善には筋力トレーニングやストレッチの併用が重要です。
WATARU自分に合ったサポーターを選び
うまく活用して快適な足元を目指しましょう！
扁平足インソール
扁平足のインソール（アーチサポートインソール）は、足裏のアーチをサポートし、衝撃を吸収しやすくするための道具です。ランニングや日常生活での足の負担を軽減し、扁平足による痛みや障害の予防・改善に役立ちます。以下に詳しく解説します。
インソールの役割
- アーチサポート：足裏のアーチを補助し、負荷を分散します。
- 姿勢改善：足の位置が安定することで、膝や腰への負担を軽減します。
- 衝撃吸収：ランニングや歩行時の衝撃を和らげます。
- 疲労軽減：長時間の運動や立ち仕事による足の疲労感を減らします。
扁平足用インソールの種類
- 市販のインソール
- 特徴：手軽に購入でき、汎用性が高い。多くのランニングシューズや日常靴に適合。
- おすすめブランド例：
- スーパーフィート（Superfeet）：ランニング用や日常用まで幅広く展開。
- ZAMST (ザムスト)/フットクラフト スタンダード：適性のアーチタイプを選ぶことでオーダーメイドのようなフィット性を与えてくれる。
- フォームソティクス（Formthotics）：軽量でスポーツに適した設計。
- 価格帯：2,000～6,000円程度。
- カスタムメイドのインソール
- 特徴：足の形や状態に合わせて専門家が作成。より正確にアーチをサポートします。
- メリット：扁平足の状態が重度の場合や、長距離ランニングをする方に最適。
- デメリット：費用が高め（10,000～30,000円以上の場合も）。
- 作成場所：整形外科、理学療法士、または専門のスポーツショップ
インソール選びのポイント
- 足の形に合うか確認する
- アーチの高さに適したサポート力があるかが重要です。
- 専門店で足の測定を受けると良いでしょう。
- 用途に応じた種類を選ぶ
- ランニング用：軽量で通気性が良く、衝撃吸収に優れたもの。
- 日常用：長時間の立ち仕事や歩行向けのクッション性重視のタイプ。
- 試し履きする
- 必ず靴に入れて試着し、快適性やサポート感を確認してください。
- 交換のタイミング
- 使用頻度にもよりますが、通常6か月～1年で交換が必要です。特にランニング用は摩耗が早いので注意。
インソールを使用する際の注意点
- 初めて使用すると足に違和感がある場合があります。最初は短時間の使用から始め、徐々に慣らしていきましょう。
- インソールだけで完治を目指すのではなく、筋力トレーニングやストレッチと併用することが重要です。
- 長時間使用しても痛みが改善されない場合は、専門家に相談してください。
おすすめインソール
ポチップ
ポチップ
ポチップ
ポチップ
インソールは扁平足のサポートに非常に役立ちますが、自分の足に合ったものを選ぶことが大切です。
専門家のアドバイスを受けたり、複数のインソールを試すことで、最適なサポートを見つけましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございます！
少しでもあなたの参考になれば嬉しいです！！
あなたのランニングライフが、今以上に楽しめますように！それではまた！！
WATARUこの記事が気にいったらコメントやシェアして頂けると嬉しいです(^^)/
ブログランキングにも参加してますので
少しだけ変態ランナーと呼ばれたい『WATARU』に応援クリックお願いします(^^)/
※コメント欄は下にあります
コメント