【初心者向け】正しいランニングフォーム＆ケガを防ぐポイント

WATARUです！

ランニングを長く続けるためには、「正しいフォーム」と「ケガを防ぐ工夫」がとても大切です。

間違ったフォームで走り続けると、膝や足首に負担がかかり、故障につながることも。

また、フォアフットやミッドフットを意識しすぎてしまい、逆にケガをしてしまうランナーも少なくありません。

フォームは過度に意識しすぎず、自分に合った自然な動きを大切にすることがポイントです。

本記事では、初心者でも簡単に意識できるランニングフォームの基本と、ケガを防ぐためのポイントを分かりやすく解説します。

1. 正しいランニングフォームの基本

ランニングフォームの基本は、次の5つのポイントを意識することです。

① 頭の位置はまっすぐ

✅ 目線は10～15m先を見る
✅ 顎を引きすぎず、自然な姿勢をキープ

※ 下を向くと猫背になり、呼吸がしづらくなります。

② 肩の力を抜いてリラックス

✅ 肩が上がらないように意識
✅ 腕を自然に振る（前後にスムーズに）

※ 肩に力が入ると、上半身が硬くなり疲れやすくなります。

③ 背筋を伸ばし、軽く前傾姿勢

✅ 背中を丸めず、腰を高く保つ
✅ 体全体を少し前に傾ける

※ 前傾姿勢を意識すると、スムーズに前に進みやすくなります。

④ 自然な着地を意識する

✅ かかとから着地しすぎない（ブレーキになる）
✅ 足の真下に着地するように意識
✅ フォアフットやミッドフットを無理に意識しすぎない

※ 着地方法にこだわりすぎると、ふくらはぎや足裏に過度な負担がかかることがあります。
自分に合った自然な着地を心がけましょう。

⑤ ピッチ（回転数）を意識する

✅ 1分間に170～180歩を目標にする
✅ 大股で走りすぎず、小刻みに足を動かす

※ 歩幅を広げすぎると、着地時の衝撃が大きくなりケガのリスクが増えます。

2. ケガを防ぐためのポイント

✅ ストレッチで柔軟性を高める

ランニング前後にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、ケガを予防できます。

✅ 休息をしっかり取る

無理に毎日走ると疲労が蓄積し、ケガの原因になります。

✅ シューズ選びを見直す

間違ったシューズを履いていると、膝や足首の痛みの原因になります。

まとめ

ランニングを長く楽しむためには、正しいフォームとケガ予防の習慣が大切です。

✅ 正しいフォームの5つのポイント

1. 頭の位置はまっすぐ（目線は前方）
2. 肩の力を抜いてリラックス
3. 背筋を伸ばし、軽く前傾姿勢
4. 自然な着地を意識（過度にフォアフット・ミッドフットを意識しすぎない）
5. ピッチ（回転数）を意識する

✅ ケガを防ぐポイント

• ランニング前後のストレッチを習慣にする
• 休息をしっかり取る
• 自分に合ったシューズを選ぶ

「継続は力なり！」です。

コツコツと正しいフォームを意識し、ケガなくランニングを楽しみましょう！

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