こんにちは、WATARUです！
左足首を痛めてからランニングをストップしているWATARUですが、「走れないなら別の方法で鍛えればいい！」と気持ちを切り替え、クロストレーニングに挑戦しています。
今回は【8月28日～9月7日】の1週間+4日で取り組んだ内容をまとめました。
同じように故障中で悩んでいるランナーさんの参考になれば嬉しいです(^^)/
WATARU来週から1週間毎に更新します(^^)/
SNSは、更新しませんので興味のある方はブログを見て下さい！
1週間のクロストレーニング記録
| 日付 | トレーニング内容 | 時間/距離 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 8/28(木) | スイム（沙美海岸） | 2751m | 初の本格海スイム！足首に負担ゼロで◎ |
| 8/29(金) | スイム（沙美海岸） | 2120m | 継続して泳ぎ、肩回り＆心肺強化 |
| 8/30(土) | バイク（3本ローラー台） | 50km | 約1時間40分、低負荷で有酸素維持 |
| 8/31(日) | ウォーキング＋バイク | 20分＋23.2km | 軽く歩いてからリフレッシュ走行 |
| 9/1(月) | 草刈り（笑） | 約4時間 | これも立派な全身運動！体幹にも効きます |
| 9/2(火) | 整形外科受診 | 約4時間（笑） | 治療＆状態確認、焦らず回復を優先 |
| 9/3(水) | ウォーキング＋草刈り＋バイク | 16分＋30分＋30分 | 軽めの負荷をミックス、良い気分転換に |
| 9/4(木) | スイム（沙美海岸） | 2779m | 距離も泳げるようになり自信UP |
| 9/5(金) | 整形外科リハビリ | 土踏まずを作るリハビリ | |
| 9/6(土) | ウォーキング＋バイク | 16分＋60分 | 軽く歩いてから適度な強度で。 |
| 9/7(日) | ウォーキング＋バイク | 16分＋30分 | 隙間時間でのトレーニング |
クロストレーニングで得られた気づき
スイム → 足首に負担がなく、全身運動で心肺をガツンと刺激できる。ランナーに最強のクロストレ。
バイク → 長時間でも疲労が溜まりにくく、ラン換算距離を意識すると達成感あり。
ウォーキング → 軽いリハビリ。精神的にも「運動してる感」が得られて前向きに。
草刈り（笑） → 予想以上に汗をかき、体幹や下半身を使う。「農作業クロストレ」として(^^)
整形外科受診 → 医師に相談して安心できるのは大きい。故障中ランナーは自己判断せず診てもらうのが大切。適切なリハビりトレ。
WATARU故障中でもラン力は維持できる！
ランニングができないと「ゼロになってしまう…」と不安になりますが、実際にスイムやバイクを取り入れることで 心肺機能はしっかり維持 できます。
さらに、ランニングでは鍛えにくい部位（上半身・体幹）も鍛えられるので、復帰後はむしろ以前より動きが軽くなる可能性も大。
8/28(木)スイム（沙美海岸）
海でのスイムトレーニング。
ウエットスーツを着てサメ避けネットのブイを目標に西から東に２往復。
8/29(金)スイム（沙美海岸）
２日連続でのスイムトレーニング。
自分なりに、課題を持ってのトレーニングに！
WATARU下記動画を参考にするも、なかなか💦
スイムは、とても難しいな(^^;;
WATARUやる気満々で楽しくトレーニング♪
WATARUショート動画作りました(^^)v
8/30(土)バイク（3本ローラー台）
３本ローラー台を使用し、バイクトレーニング。
室内でのバイクトレーニングは、AmazonプライムビデオやYouTubeなどを見ながらのトレーニング♪
WATARUなかなか楽しくトレーニング出来ました♪
8/31(土)ウォーキング＋バイク
朝は、ウォーキングからスタートし、ロードバイクでプラプラ(^^)
走れなくても、街中をロードバイクで走るのも良い気分転換にもなる。
WATARUバイクでぷらぷらしながら
マラニック的なことをやってみようかな〜と考えてしまう♪
ちなみに8月月間走行距離は？？
WATARUちなみに8月月間走行距離は約300km
痛いながら300km走ってましたね(^^;;
ここからは痛みが無くなるまで走るのを止めます！
去年の8月は600km以上走ったのが嘘のようだ(^^;;
9/1(月)草刈り（笑）
妻の田舎の草刈りトレーニング。
慣れない草刈機を片手に草刈りを！
WATARUかなりの体力を使うが
綺麗になっていく様が嬉しかった♪
ビフォー
アフター
ビフォー
アフター
9/4(火)整形外科受診
あまりにも足の痛みが引かないので整形外科受診。
レントゲンを撮り、先生のお話。
あまりにも故障期間が長いので、後日もう一度MRIを撮ることになり、土踏まずが落ちているので、それを改善するリハビリを行いましょうとの診断でした。
痛みがなく走れる日が来ることを願うばかりだ…
9/3(水)ウォーキング＋バイク
朝のウォーキングが日課としつつある。
その後、軽くバイクトレーニング！
9/4(木)スイム（沙美海岸）
木曜日のスイムトレーニングは必須とします！
サメ避けネットが外されていて、目標物も無くなり泳ぐのが更に難しくなったぞー！
目標を決めてヘッドアップをしないと、とんでも無いところへ行ってしまう(^^;;
WATARUショート動画作りました(^^♪
9/5(金)整形外科（リハビリ）
MRI検査の前だがリハビリに来て下さいとの事でリハビリへ。
WATARU足が治るなら
なんでもやります！
今回は、土踏まずがヘタっている（土踏まずを作る？）のを元に戻すリハビリだった。
リハビリは、２つの方法をレクチャーしてくれました。
１つ目のリハビリメニューは、指先の第一関節にグッと力を入れて土踏まずを上げるイメージのリハビリだった。
タオルギャザーのように、指先を丸めるのでは無く、グッと押さえて土踏まずを持ち上げる感じ。
なかなか難しかったが、だんだんとコツを掴めてきた。
WATARU指を丸めず足の第一関節にギュッと力を入れてアーチが上がるような感覚。
２つ目のリハビリメニューは、母指球と小指球、かかとの3点に力を入れたまま足の指を上に上げるリハビリメニューだった。
土踏まずがヘタっているので、どうしても内側に流れてしまい小指側がグッと押さえつけれなかった。
下記画像のようにセラバンドを外側の足に敷き、踏む事で、外側が浮くと分かる様にし、力の入れ具合が次第に分かってきた。
WATARU扁平足の方の参考になれば嬉しいです！
9/6(土)ウォーキング＋バイク
リハビリメニューをしっかりこなしてウォーキングとバイクトレーニング。
バイクは3本ローラー台で、Amazonプライムビデオでメジャーリーグを見ながら♪
9/7(日)ウォーキング＋バイク
隙間時間でのトレーニング！
少しでも身体を動かすと気持ち良い♪
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まとめ
故障で走れなくなって落ち込む気持ち、すごく分かります。
でも「走れない時間＝無駄な時間」ではありません。むしろ、普段できないクロストレーニングに集中できるチャンス。
同じように悩んでいるランナーのみなさん、ぜひ参考にして前向きにトレーニングを続けていきましょう(^^)/
WATARU来週も楽しみながらトレーニングしていきます！
最後まで読んで頂きありがとうございます！
少しでもあなたの参考になれば嬉しいです！！
あなたのランニングライフが、今以上に楽しめますように！それではまた！！
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