心拍トレーニング、心拍計(ハートレート)を使ったランニングトレーニング開始してみます!!

WATARUです!

皆さん、心肺トレーニングはやっていますか?

私は、心肺を鍛えるトレーニングはやっていますが、正直心拍計(ハートレート)は持っている物の活用した事はありませんでした…(^^;)

WATARU
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心肺機能向上レーニングは

ペース走

インターバル走などを行っていますが

心拍計は、そこまで気にして見ていませんでした(^^;)

しかし、50歳を前にして闇雲にトレーニングするより、しっかり心拍数を管理して、今までより少しでも強くなれないかなぁ?と思い挑戦してみる事にしました。

目次

心拍数ってなに?

心拍数とは1分間の回数の事を言います。

年齢や性別にもよりますが、1分間の回数は60~100回程度だといわれています。

ランナーと心拍数の関係

運動して限界まで心拍数を上げる事を最大心拍数と言います。

この最大心拍数を知る事で、自分に合ったトレーニングや、目的に合ったトレーニングが出来ます。

WATARU
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最大心拍数を知る事で

目的にあったトレーニングが出来ます(^^)/

最大心拍数ってどやって調べる?

最大心拍数の調べ方はいろいろありますが簡単な調べ方はコチラ

最大心拍数=220-年齢
WATARU
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簡単な調べ方だと

私の場合は年齢49歳

220-49=171

最大心拍数は171です。

他の最大心拍数の調べ方

  • 最大心拍数=206.9 -(0.67×年齢)
  • ガーミンGPS時計を使用して5000TT等での最大心拍数を参考にする
WATARU
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私は2020年の10000mとレースの

最大心拍数181だったので

それを参考にします(^^)/

心拍数を知ればどうなる?

自分の最大心拍数を知ればトレーニングに、かなり役立つ事が出来ます。

WATARU
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自分を知るには心拍数から!!

最大心拍数から、自分にあったトレーニングを行う事が出来ます。

ガーミンの表を参考にすると、とて分かりやすく自分の最大心拍数×(運動強度)%で自分の目的に合ったトレーニングが出来ます(^^)v

心拍数を計る為アイテムは?

手首で計る光学式心拍計の時計

胸で計るハートレート心拍計

WATARU
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より正確に計りたい方は

胸で計るハートレート心拍計がおすすめです。

ガーミン【光学式心拍系とハートレートセンサーの数値の違い】

ガーミンGPS時計は手首で測れる心拍計(光学式心拍計)が内蔵されている時計があります。

私の愛用している735XTJにも光学式心拍計がついていますが、胸で測る心拍計を利用しています。

WATARU
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下記の画像を見てもらうと分かるように

胸で測る心拍計(ハートレート)の方が

より正確な数値を出してくれているように思います。

心拍数のレベル

ガーミンユーザーの方は、ガーミン のユーザー設定から心拍ゾーンを決める事が出来ますので是非利用してトレーニングに活用して下さい(^^)/

WATARU
WATARU

私は最大心拍数を180に設定しています。

※下記の画像の通り

本日のトレーニング目的

  • 心拍を意識
  • 心拍レベル1〜4を体感
  • 心拍レベルに対しての身体の反応

今日のトレーニング

  • バイク(3本ローラー台)
  • ランニング

感想

第2回勝手に沙美トライアスロンも終わりましたが、せっかくバイクトレーニングを習慣化したので、バイクトレーニングは継続していきます(^^)/

本日も、30分間ですが3本ローラー台で汗をかきました。

その後は、本日のメインのランニングです!!

冒頭でも書いた通り、自分の心拍数ってどうなの?

これから先、少しでも強く怪我無く効率よくトレーニングして行く為に、もっと自分の事(心拍)を知らなくちゃいけないと思い心拍を知る事にしました。

WATARU
WATARU

私の最大心拍数を180に設定

したのが下記の画像

この画像を元に自分を知る事にしました。

WATARU
WATARU

自分の手にゾーン1~4を書いて

ランニングに出発!!

各ゾーンを2キロずつ走って行く事にしました!!

各ゾーンタイム

  • ゾーン1 心拍数108を意識
  • ゾーン2 心拍数126を意識
  • ゾーン3 心拍数144を意識
  • ゾーン4 心拍数162を意識

それぞれゾーン感想

ゾーン1(心拍数108)

心拍数を意識しても全然あわせれませんでした…

WATARU
WATARU

とくにスタート時がグンと心拍が上がる感じでした。

走っていて逆にキツイ感じがしました。

ゾーン2(心拍数126)

ゾーン2は、ペースも5’30ぐらいで心地良く走れました。

ゾーン3(心拍数144)

ゾーン3は、なかなか心拍数が上がらず探り探りでのランニング。

調整するのが難しかったです。

ゾーン3も気持ち良いペースでした。

ゾーン4(心拍数162)

ゾーン4も、なかなか心拍数が上がらず目標の心拍数162になってから、そのままのスピードを保つといった感じでした。

少し息が上がる感じ。

WATARU
WATARU

今まで心拍数を全く気にしてませんでしたが

今日は、全て心拍数のみを見ながらのランニング。

とても新鮮でした(^^)/

まとめ

今までは、感情のままトレーニングを行っていましたが、今後は、しっかり心拍計を利用してトレーニング効率を上げてトレーニングしてみようと思いました。

トレーニングメニューも、最大心拍数に対してのペース走をやってみたり、ジョグやLSDでも心拍数を意識してトレーニングしてみようと思います。

同じトレーニングをしていても、心拍数が高かければ、疲れているシグナルとし、自分では感じてない事も、数字として明確に出してくれるので、とても役に立ちそうですね!!

これから心拍トレーニング、心拍計(ハートレート)を使ったランニングトレーニング開始します!!

随時、心拍計を使ったトレーニングを更新していきますので乞うご期待!!

今日の一枚

今日のシューズ

アディゼロ ボストン9
走行距離1053.84㎞

最後まで読んで頂きありがとうございます!

少しでも皆様の参考になれば嬉しいです!!

皆さんのランニングライフが、今以上に楽しめますように!それではまた!!

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