【目指せサブ3】トレーニング計画!!ダニエルズのランニング・フォーミュラVDOT(ブイドット)活用!!

WATARUです!

瀬戸内海タートル・フルマラソンにエントリーし挑戦する事に決めました。

しかしフルマラソンのレースは、2019/11/10の『おかやまマラソン』から走ってません…

そんな私が再びサブ3を達成する事が可能なのか?

自己記録更新する事が可能なのか??

読者の皆さんの中でも、そういった方が沢山いると思います。

レース感覚も忘れ、今一度何をすれば、どこを強化すれば再びサブ3を奪還するか考えてみました。

今までは、ペース走を中心でのトレーニングでしたが今回は『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』のVDOT指数を基に『目指せサブ3!!トレーニング』計画を立てます!!

WATARU
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今期の大会でサブ3を達成したい方や、コロナ禍でレースに出場出来なくブランクからのサブ3達成を目指す方!!

もちろんサブ4!サブ3.5!!自分のPB更新を目指す方々にVDOT(ブイドット)やペースを明記しましたので参考になれば嬉しいです!!

一緒に頑張っていきましょう!!

私の大会経歴はプロフィールに詳しく書いてますので興味のある方はご覧下さい!

目次

サブ3

サブ3とは、フルマラソン42.195kmを3時間以内(2:59:59)で走る事を言います。

42.195kmを1kmを4′15ペース以内で走るとサブ3です。

サブ3達成者はマラソン人口の約3%

1km 4′15 は、時速14.12km/hです。

WATARU
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時速14.12㎞/hと言われたも、なかなか想像出来ないので100m走を14秒ぐらいで走ると考えれば分か易いですね。

サブ3は可能か?

  • ブランク
  • レースまでの時間
  • 足の状態の悪さ
  • 心肺機能の低下など
WATARU
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約2年間フルマラソンを走っていない49歳マラソン歴10年の WATARU。

自分を客観的に見て正直厳しいと思います(^^;)

上記でか述べたように、客観的に自分を分析すると、かなり厳しいのが現実です。

しかしレースに出るからにはサブ3を取りたいのはランナーの宿命です!!

サブ3を奪還出来る要素は無いか考えてみました。

  • サブ3達成4回の実績
  • 持久力強化
  • 脚力強化
  • 精神力の強化
  • 継続の力
WATARU
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フルマラソンのレースは無かったものの、地道にコツコツとポイント練習に取りくんでいった実績はあります。

ロング走での持久力や脚力強化、精神力の強化は向上している。

自己記録更新は可能か?

レースに出るからには自己記録更新に挑戦!!

WATARU
WATARU

年齢関係なく自己記録更新には挑戦したい。

大人になって目標を持ち、本気で挑戦出来る事って本当に少ないです。

結果どうであろうプロセスが大事なので、練習・結果を含め挑戦する自分でありたいですね!!

サブ3奪還の為にどこを強化

WATARUの場合は心肺機能強化が最重要です。

WATARU
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もちろんスピードと持久力を併用してレベルアップさせないといけませんが…(^^;)

4’05ぐらいで楽に走れるようにトレーニングしていきます。

1㎞ペースを4’05でフルマラソンを走り切れば2:52:18でフィニッシュ出来ます。

当然4’05と考えていても、後半は必ずペースは落ちます。

30㎞以降どれだけ粘りペースを維持できるかでタイムもグッと変わってきます。

ダニエルズのランニング・フォーミュラでもマラソンのトレーニングは『レースの最初の3分の2は頭を使って走り、残りの3分の1は気持ちで走る』と書いてあります。

『レースの最初の3分の2は頭を使って走り、残りの3分の1は気持ちで走る』

やっぱり最後は気持ちなんですね(^^;)

トレーニング計画

トレーニング計画はダニエルズのランニング・フォーミュラを参考にトレーニング計画を作ります。

ダニエルズのランニング・フォーミュラではVDOT(ブイドット)という指数を使ってのトレーニングです。

WATARU
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まずは自分の走力からVDOT指数を知りトレーニングのメニューを作っていきます。

VDOT(ブイドット)とは?

VDOT(ブイドット)とは正式には『V-dot‐Q₂(ヴィ・ドット・オーツー)』と言います。

『VO2MAX(最大酸素摂取量)』を基に計算され、1分間の酸素消費量です。

WATARU
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ダニエルズのランニング・フォーミュラは、色々な難しい用語が出てきますが簡単に言うとVDOTは自分の走力の表す指数と考えて下さい(^^)/

もっと詳しくダニエルズのランニング・フォーミュラを知りたい方は本を購入して下さい(^^)v

VDOT表
WATARU
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サブ4・サブ3.5・サブ3のVDOT表。

自分のVDOTの指数を知ってトレーニングを行います。

VDOT5km10㎞ハーフフルマラソン
3825:12 52:17 1:55:55 3:59:35 サブ4ランナー
4521:50 45:16 1:40:20 3:28:26 サブ3.5ランナー
5418:4038:421:25:402:58:47サブ3ランナー
5518:2238:161:24:18 2:56:01 サブ3ランナー
5618:05 37:31 1:23:00 2:53:20 サブ55ランナー
WATARU
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ご自分のVDOTを知りたい方はダニエルズ式計算機が便利です(^^)/

ダニエルズランニング・フォーミュラ表記説明

ダニエルズランニング・フォーミュでは、色々なアルファベットでの表記が出てきます。

トレーニングを進めていくうえでは表記を覚えておく必要がありますのでしっかり覚えましょう(^^)/

トレーニングの種類と強度


E (イージ)ランニング

楽なペースでのランニング
心臓の強化と毛細血管新生の促進
※活動筋に酸素を運搬する微細な血管が増える

M (マラソン)ペースランニング

名前の通りマラソンレース設定ペースで走るトレーニング。

T (閾値(いきち))ランニング

快適なキツさのトレーニング
20〜30分間維持できるランニング。

I (インターバル)トレーニング

インターバルトレーニングの目的は有酸素能力の向上です。

インターバルトレーニングの定義はバラバラだが、ダニエルさん独自の定義は『Iペースで走る時間は3~5分間が適正』『ある一つの身体機能を向上させるにはその機能に負荷を与えるのがもっとも良い』インターバルトレーニングの強度はVO2MAX(とHRmax)かそれに近い値に設定すべきであると本書に書かれています。

R (レぺティション)トレーニング

R(レペティション)トレーニングの主な目的は無酸素性作業能、スピード、ランニングの経済性を高める事。

速く走る時に、特に重要な事は十分に身体を回復させて、正しい動作で速く走る事が重要。※フォームを崩して走るのはNG✖

目指せ!サブ3の各ペース
VDOT
E
イージー
M
マラソン
T
閾値(いきち)
I
インターバル
R400m
レペティション
544:38-5:14 4:144:003:4182
554:34-5:104:103:563:3781
564:30-5:054:065:533:3480

トレーニングカレンダー

WATARU
WATARU

上記の内容を踏まえてのこれからのトレーニングカレンダーを作成。

ダニエルズのランニング・フォーミュラのマラソントレーニング4週サイクルを使用。

走行距離は1週間100㎞です。

ポイント練習は週2回・Eランニングで距離を調整。

※ダニエルズのランニング・フォーミュラでのトレーニング計画は各々で作れますので自分に合った計画で出来ます。

1週間走行距離
2223242526272890㎞
休足日E E3.2㎞
T4.8㎞・休息3分
T3.2㎞・休息2分
H3分・ジョグ2分×5
R200m・ジョグ200m×6
E1.6㎞
EE L29㎞
or
140分
E
293012/12345100㎞
E30分
M24
E休足日E E3.2㎞
M12.8㎞
E1.6㎞
M9.6㎞
E3.2㎞
EE
678910111280㎞
休足日 EE6.4㎞
T3.2㎞・休息2分×4
T1.6㎞
E1.6㎞
EE E3.2㎞
T3.2㎞・休息2分×3
R200m ・ジョグ200m×8
T3.2㎞
E3.2㎞
E
13141516171819100㎞
休足日 E E・WS×8 EE E・WS×8 E
2021222324252690㎞
休足日 L29㎞
or
140分
EEE3.2㎞
T4.8km ・休息3分
T3.8㎞・休息3分
H3分・ジョグ2分×5
R200m ・ジョグ200m×8
E1.6km
E E
27282930311/1290㎞
E50分
M25.6㎞
EE E6.4㎞
M16㎞
E1.6㎞
M9.6㎞
E3.2km
休足日 EE
345678980㎞
休足日 EE60
T4.8km・休息3分×4
E1.6㎞
EEE3.2㎞
T4.8km・休息3分×2
R200m・ジョグ200m×8
E3.2㎞
E
1011121314151670㎞
休足日 EE・WS×8EE E・WS×8E
17181920212223
E90E60T1.6休息2分×3E60E45E30レース
WATARU
WATARU

1/23㈰のレースは年末年始とかかってしまいます。

どうしても走れ無い事も出てくるでしょうが曜日をずらしたりしながら、しっかりポイント練習をこなしつつ、1週間の走行距離を守ってトレーニングしていきます(^^)v

まとめ

レースまでの期間は短いですがダニエルズのランニング・フォーミュラの4週間トレーニングを基にケガ無く地道にトレーニングを行っていきます。

市民ランナーの方は各々生活環境が全く違いますが自分のVDOT(ブイドット)を知りトレーニングに活用していけば、とても計画も立てやすくトレーニング目的や意識がハッキリします。

WATARU
WATARU

実際トレーニングカレンダーを作って行く事で、今までの闇雲なトレーニングからメリハリがつき良いです(^^)v

1週間の走行距離を守り、週2回のポイント練習を軸にトレーニングで『目指せ!サブ3!』

皆さんも一緒に頑張っていきましょう(^^)/

最後まで読んで頂きありがとうございます!

少しでも皆様の参考になれば嬉しいです!!

皆さんのランニングライフが今以上に楽しめますように!それではまた!!

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WATARU
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ランニングPV部門1位にならせて頂きました!!

とても嬉しく励みになります!!

これからも皆様に有益な情報を発信致しますので宜しくお願い致します<(_ _)>

 

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