マラソンのトレーニングプログラム。
初心者・市民ランナーも使える最小努力で最大効果をもたらす世界最高のトーレーニング本
Runner’s World/ランナーズワールド誌において最高のトレーニング本と称される『ダニエルズのランニングフォーミュラ』は、読者に最高のランニングライフを約束する1冊。
ジャック・ダニエルズ氏自身もオリンピアンであり2度メダリストになり、『ランナーズ・ワールド』誌上において『世界一の指導者』と評価を得てきています。
長距離走の研究を長年行い、運動生理学の博士号を取得しているジャック・ダニエルズ氏の最高のトレーニング本
『ダニエルズのランニングフォーミュラ』をしっかり活用出来るように、アルファベットを超簡単に説明しますので覚えて活用して下さい(^^)/
WATARU『ダニエルズのランニングフォーミュラ』に記載されているアルファベット記号説明に特化しているブログです。
使用されているアルファベットのみの説明です(^^)/
ダニエルズのランニングフォーミュラは、いろんなアルファベットが出てきます！
WATARU主に出てくるの下記のアルファベット。
E・M・T・I・R・H・L・Q・WS
初めは、チンプンカンプン混乱しました(@_@)
しかし、覚えてしまえば簡単です！
WATARU誰でも簡単に分かる様に説明しますので『ダニエルズのランニングフォーミュラ』のトレーニング方法に興味のある方は参考にして下さい(^^)/
アルファベットと煙たがらず、しっかり覚えて『ダニエルズのランニングフォーミュラ』をトレーニングに取り入れて向上していきましょう(^^)/
WATARU難しい事が苦手な、あなたにアルファベットを超簡単に説明します。
もっと詳しく知りたい方は、是非本の購入して勉強してください(^^)/
強度を表すアルファベト
ダニエルズのランニングフォーミュラでは、トレーニングの強度（キツさ）を表すためにアルファベットを使って説明しています。
WATARUそれでは強度の軽い順番に説明していきます(^^)/
E
E＝Easy（イージー）※容易・易しい
Eの文字はイージー（Easy)の略。※容易・易しい
WATARU簡単に言うと楽なランニングです。
『ダニエルズのランニングフォーミュラ』の中では一番軽いメニューだと覚えて下さい。
しかし『ダニエルズのランニングフォーミュラ』ではEランニングは意外に速いペースです。
- 気楽に楽しめる
- 心身ともに無理の無い範囲で楽しめる
- 心筋発達
- 毛細血管新生
WATARU毛細血管新生とは、活動筋に酸素を運搬する微細な血管が増える事。
毛細血管新生が促進されると活動筋自体がランニングに適した特徴を備えていくそうです。
M
M＝マラソンペースランニング
名前の通りマラソンレース設定ペースで走るトレーニング。
- 実際のレースペースに慣れること
- 給水をとる練習
- メンタル効果
- 自信がつく
T
T＝Threshold『閾値（いきち）』
快適なキツさのトレーニング
20〜30分間維持できるペース。
トレーニングを終えるのが待ち遠しいペースであるが、同時にかなりの距離を持ちこたえるペース。
WATARU『ダニエルズのランニングフォーミュラ』では、かなり難しい言い回しですがM（マラソンペース）より速く、I（インターバル走）より遅いペースと思って頂けたら良いです。
- テンポ走
- クルーズインタバール
テンポ走は、20分間ほど続ける持続的なランニング。
1回のランニングすべてをT （閾値（いきち））ペース で行う。
クルーズインタバールは、T（閾値（いきち））ペースランニングを短い休息をはさみながら何本か繰り返す。
- 血中の乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を高め・持久力を向上させる目的
- 比較的長い時間、維持できるペース向上
I
I＝interval『インターバルトレーニング』
インターバルトレーニングの定義はバラバラですが、ダニエルさん独自の定義は『Iペースで走る時間は3～5分間が適正』『ある一つの身体機能を向上させるにはその機能に負荷を与えるのがもっとも良い』インターバルトレーニングの強度はVO2MAX（とHRmax）かそれに近い値に設定すべきであり、運動と休息も十分に達成できる比で行わなければならない。と本書に書かれています。
WATARU簡単に説明するとインタバールトレーニングは『短い休憩をはさみながら速いペースで3分～5分間走るトレーニング』
本書では、とても難しい表現で書いていますので詳しく知りたい方は『ダニエルズのランニングフォーミュラ』購入をオススメします。
※簡単説明と言う事でお許し下さい<(_ _)>
- VO2MAX（有酸素能力）の向上。
R
R＝『レペティショントレーニング』
R（レペティション）はインターバルペースより速いペースで、しっかり休息をとりながら何本か繰り返すトレーニング。
疾走区間（Rペースで走る部分）は毎回2分間を越えない。
よって200m、300ｍ、400m、500ｍ、600mになるはずです。
R（レペティション）トレーニングの主な目的は無酸素性作業能、スピード、ランニングの経済性を高める事。
速く走る時に、特に重要な事は十分に身体を回復させて、正しい動作で速く走る事が重要。
※フォームを崩して走るのはNG✖
- 無酸素性作業能の向上
- スピード向上
- ランニング経済性向上
その他のアルファベット
H
H＝『きついランニング』
I（インターバル）は、特定の距離を決めた時間でおこなうとは限らず、きついと感じるランニングを繰り返す事でI（インターバル）トレーニングになる。
WATARUI（インターバル）トレーニングの変化形、きついトレーニングの事をH（きついトレーニング）と明記されています。
トレーニング例
- （H3分＋ジョグ2分）×6
- （H4分・ジョグ3分）×2
- （H3分・ジョグ2分）×4
L
L＝『ロング走』
L（ロング走）は、文字通りロング走です。
ペースはEランニングペースで行います。
1回につき週間走行距離が64㎞未満の方は30％以下。
週間走行距離が64㎞以上の方は、週間走行距離の25％か150間走のどちらか短い方を上限とする。
Q
Q＝Quality（質の高い）『ポイント練習』
Qトレーニング（ポイント練習）Q1・Q2といった感じで、ポイント練習の事をQで表しています。
WATARU『ダニエルズのランニングフォーミュラ』のマラソンのトレーニングでは、週２～3回Qトレーニングが入ります。
Qトレーニングをポイント練習と思えば簡単に頭に入ります(^^)/
WS
WS＝『ウインドスプリント』
WS（ウインドスプリント）は、10秒～20秒間の軽い、素早い動きのランニングで合間に1分間の休憩を入れながら数本走ります。
速いペースだがダッシュでは無い。
WATARUダニエルズ氏の表現は難しいですが、50ｍ～100ｍを徐々にスピードを上げて疾走してスピードを落としていくって方が分かりやすいです。
まとめ
今回は『ダニエルズのランニングフォーミュラ』のアルファベットを簡単に説明していきました。
WATARU最小努力で最大の効果をもたらす最高のトレーニング本！
ダニエルズのランニングフォーミュラを取り入れようと考えている、あなたに超簡単にアルファベットを説明しました。
少しでも『ダニエルズのランニングフォーミュラ』のアルファベットを理解して頂けたら幸いです(^^)/
もっと詳し事を知りたい方は『ダニエルズのランニングフォーミュラ』にしっかり書かれていますのでご自身のトレーニングに活用して下さい(^^)/
とてもボリュームある本ですし、理解するのも大変ですが、アルファベットの意味さえ分かれば、意外に簡単に読み進める事が出来ます。
『ダニエルズのランニングフォーミュラ』 のトレーニングを取り入れたい方などに、アルファベットの意味だけでも分かって頂けたら幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございます！
少しでもあなたの参考になれば嬉しいです！！
あなたのランニングライフが、今以上に楽しめますように！それではまた！！
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