マラソン快走のための実践栄養学「走る」ための食べ方。を読んでの感想。

ランニング・フルマラソン・ウルトラマラソンを走るにあたって食べ物や飲み物を気にした事は誰しもあると思います。

私の悩みは、足つり、痙攣。
疲れが抜けにくい・ケガの予防・トレーニング後の補給、レース前後の食事はどうすれば良いのだろう?などが悩みでした。

そんな時に出会った本がマラソン快走のための実践栄養学「走る」ための食べ方

ちゃんとした栄養学などまったく知らない方にもタイプ別栄養診断などあり分かり易い本です。

著者の村野あずささんの、走る事が楽しいと言う気持ちを大切に!『走る』ための食べ方を多くランナーに知ってもらいたい。と願いがこもった本でした(^^)/

結論:快適なランニングをする為には5大栄養素をバランスよく摂る事が大切

WATARU

5大栄養素をバランス良く摂る事が一番大切!
これら5大栄養要素【主食・おかず(肉・魚・卵・大豆製品)・野菜・果物・乳製品】を揃え毎日実戦!
しかし、これさえ食べていたら栄養がパーフェクトい摂れる食品はありません。
いろんな食品を選び、栄養素を考え、毎日無理なく継続出来る方法で栄養バランスを整える事が大切です。

5大栄養素

  • 主食(ごはん・パン・うどんなど)
  • おかず(肉・魚・卵・大豆製品)
  • 野菜
  • 果物
  • 乳製品
目次

本の構成

  • 栄養素の基礎知識・食事例(PART1~2)
  • 具体的なレースまでの食事例(PART3)
  • 目的別栄養・食事例(PART4)

始めに、栄養学の入門的な内容で、5大栄養素を詳しく解説してくれています。

5大栄養素と役割

5大栄養素役割多く含む食べ物
炭水化物(糖質)エネルギー源ごはん・食パン・うどん
餅・パスタ・どら焼き・あんぱんなど
脂質エネルギー源
体づくり
バター・マヨネーズ・生クリーム
デニッシュパン・フライドポテトなど
たんぱく質エネルギー源
体づくり
牛もも肉・豚もも肉・鶏ささみ
マグロ赤身・卵・豆腐・納豆・牛乳など
ミネラル体づくり
コンディショニング
【カルシウム】
牛乳・プレーンヨーグルト・チーズ・しらす干しなど
【鉄】
豚レバー・鶏レバー・ひじき・アサリ
カツオ・ほうれん草など
ビタミンコンディショニング【ビタミンB1】
豚もも肉・玄米ごはん・ライ麦パン・玄米シリアルなど
【ビタミンB2】
鶏レバー・うなぎの蒲焼・牛乳・納豆・卵・サバ
【ビタミンC】
オレンジ・グレープフルーツ・キウイフルーツ
イチゴ・100%果汁オレンジジュース
ブロッコリー。じゃがいも

5大栄養素の三つの役割

  1. エネルギー源となる栄養素【炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質】
  2. 体の構成成分となる栄養素【たんぱく質・ミネラル・脂質】
  3. 体の機能を調整する栄養素【ミネラル・ビタミン】

本の中では、実戦と称して5大栄養素を摂れるように『栄養フルコース型』の食事を紹介されています。

  • 実戦『栄養フルコース型』の食事
  • 外食『栄養フルコース型』の食事
  • コンビニ『栄養フルコース型』の食事
WATARU

レース3日前~レース当日までの食事紹介も細かく記載されているので、初めてレースに出る方には、有難いメニュー表だと思います。

感想

『走る』ための食べ方ってどんなもだろうか?と、すごく構えて本を開きましたが、快適なランニングをする為には5大栄養素をバランスよく摂る事が大切
下記の五大栄養素を頭の片隅にいつも入れているだけでも、まったく違った食事になります。

5大栄養素

  • 主食(ごはん・パン・うどんなど)
  • おかず(肉・魚・卵・大豆製品)
  • 野菜
  • 果物
  • 乳製品
WATARU

偏った食事、偏食が最大の敵ですね。
いろいろな物を、好き嫌いなく食べましょう(^^)/

バランス良く栄養を摂る。
当たり前のようですが、なかなか出来ていないのが現状です。
そのバランスの良い食事について、いろいろなタイプ別や、トレーニング状況に合わせての食事が掲載されています。

バランスよく栄養が摂れない。
どんな食事がバランスが良いのか、分からない。
そんな方に、より適した食べ方を推奨してくれています。

WATARU

いつもの朝食に、フルーツを付け加えたりヨーグルトを付け加えるだけでも、バランス良くなります。
ちょっとした意識で食事も変わります。
簡単に今すぐから取り入れる事が出来ますので実行!!

昨今、コンビニ弁当や、外食が多い方にも考慮して、コンビニや外食での『栄養フルコース型』の食事を分かり易く明記してくれているのも助かります。

WATARU

コンビニでの買い物も少し気を付けて食べ物を選べます。
今まで、パンとコーヒだったのを下記のメニューに変更も意識さえしていれば出来ます(^^)v
走った後の補給例
例:あんぱん+ヨーグルトドリンク
例:肉まん+オレンジジュース

バランスよく栄養を摂っているつもりの方でも、自分の食事を見直すチャンスかも知れません。

貧血予防のメニューや、夏バテ予防のメニューなど、これからの食事に活かせれる内容が満載でした。

残念だったのが、私の悩みの、足つり。
『PART4足つり・ケイレン」に備えるという章で書かれていましたが、根本的に足つりが起きる原因は明らかにされていなく、回復をするための決定的な手段がないのが現状。と書かれていたのには驚きました。

足つりの対処法としては、こまめな水分補給、ミネラル補給、日頃からのストレッチなど筋肉のコンディションを良くしている事が有効な対策と書かれていました。

WATARU

本書では根本的な原因が判明されていないと書かれていたので足つりは、やはりこまめな水分補給とミネラル補給して予防していきましょう(^^)/

他にも、ウエイトコントロール・アルコールとの上手な付き合い方など、ランナーにとって知りたい事も書かれていましたので興味のある方は是非手に取って勉強して下さい(^^)/

まとめ

「走る」ための食べ方。を読んで、必要である5大栄養素を学ぶことが出来ました。

快適なランニングをする為には5大栄養素をバランスよく摂る事が大切

ランナーだけでなく、健康で元気にいる為には、五大栄養素をバランス良く摂取しなくちゃいけません。

健康で元気に生活=走れる!!に繋がります。

走れる事は、元気な事。
元気でなければ走る事も出来ません!!
その為には食事がとても大切です。
5大栄養素を、毎回の食事に少しづつでも意識しながら摂り入れる事で、食事バランスもよくなります。

本書では図解で、食事のメニューも掲載されて、食事に取り入れやすくなっているのも分かり易かったです。

栄養は、走る方だけのためでは無く、生きる上でもっとも重要です。
その為に『5大栄養素をバランスよく摂る事が大切』です。

偏っての食事などはせず、その時折で、足らない栄養素を摂りつつバランス良く食事を摂る事が大事だと感じました。

なかなか自身で、バランスの良い食事が分からない方は、著者の村野あずささんが沢山の時間と労力を費やして得た知識の集結されたマラソン快走のための実践栄養学「走る」ための食べ方丸々活用していきましょう(^^)/

これさえ食べていたら栄養がパーフェクトい摂れる食品はありません。
いろんな食品を選び、栄養素を考え、毎日無理なく継続出来る方法で栄養バランスを整えていきましょう(^^)/

最後まで読んで頂きありがとうございます!

少しでもあなたの参考になれば嬉しいです!!

あなたのランニングライフが、今以上に楽しめますように!それではまた!!

WATARU

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