ウルトラマラソン練習帳トレーニング12日目。路上3時間走!自分のコース作りでトレーニングを。

WATARUです!
ウルトラマラソン練習帳トレーニング12日目。
本日のトレーニングは路上3時間走です。
距離とは違い、時間で走るトレーニングです。 

3時間走るとなると、どこを走ろう?
かと言って周回コースも飽きてしまいます。
そんな方にコースの作り方などを紹介しますので皆さんの参考になれば嬉しいです(^^)/

目次

今日のトレーニング

  • 路上3時間走

ペース・心拍数

WATARU

fēnix 6X Sapphire2回目のランニング。
今回も、心拍数が高めでした。

3時間走トレーニング方法

WATARU

3時間という長い時間を走るには、自分のコースを持つ事が大事です。
WATARUの場合は以下の事を考えてコースを作っています。

  • 距離を知る
  • 信号があまり無い
  • 走りやすい(危険が無い)

距離に対しての、だいたいの距離把握が大事。
あそこまで走ったら何キロだなと明確に距離が分かっていると、自分のルートが作りやすく、トレーニングがとてもしやすいです。

今回のトレーニングを例に挙げると、自宅から海までが15km。
5‘00〜5’30秒で走るとすると少し時間が少ないな?なんて簡単に計算出来ます。

信号もあまりない方が良いです。
今回の様に3時間走で、信号ごとに時計を止めるばかりしては3時間以上時間がかかってしまいますし、自分の予定も立てにくいです。

そして歩道がしっかり確保されて走りやすい所をオススメします。
やはり安全第一です。
道幅が狭く車との距離が近いと危険ですので、歩道がちゃんとあり危なくない所を走る事も大事です。

WATARU

ある程度の距離を知る事で、自分のコースを作れウルトラマラソントレーニングに役立つと思いますので参考にして下さい(^^)/
WATARUの場合の例は下記のような感じです。
あとは自分でアレンジしていけば複数コースが出来ます(^^)v

WATARUコース

  • 自宅 → 公園 10㎞
  • 自宅 → 駅 8㎞
  • 自宅 → 好きなパン屋さん 21㎞
  • 自宅 → 山 → 自宅 21㎞
  • 自宅 → 海1 → 自宅 30㎞
  • 自宅 → 海2 → 自宅 40㎞

感想

ウルトラマラソン練習帳トレーニング12日目。
今回のトレーニングは3時間走です!
ペースは1㎞/5’00~5’30で走しります!

コースは、自宅から海(沙美海水浴場)までの少しアップダウンのある片道15㎞のコースです。
少し肌寒いですが、TRIMTEX(トリムテックス) Trainer pants、Tシャツの上にスカイトレイルジャケットで快適に走れます♪

3時間走なので、無料体験中のAmazonオーディオブックを聴きながら、一石二鳥トレーニング。

長い時間でも飽きる事なくトレーニングできました♪

WATARU

途中、菜の花畑が春の春の訪れを感じさせてくれました(^^)/

海(沙美海水浴場)で水分補給・補給食を食べて折り返しです!!

WATARU

写真を撮ったら、あとは走りながら補給(^^)/
復路は、ほぼペットボトルを持ったままでのランニングに(^^;)
寒い時期は、あまり水分を摂りませんね…
皆さんはちゃんと水分補給しましょう(^^)/
WATARUも摂るように努力します!

復路も、ペースは変わる事無く良い感じで走れました。
ペースが1㎞/5’10ぐらいだったので、往復だけ3時間に足りないので、大回りして微調整し、ちょうど自宅で3時間ジャスト!!
バッチリ3時間走を走り切りました(^^)/

WATARU

ウルトラマラソン練習帳トレーニング12日目
ミッションクリア!!

ランニング後の補給

ランニング後は、素早く補給。
長時間のランニングやスピード練習後は、筋グリコーゲンがかなり減少しています。
素早く糖質を摂ってグリコーゲンの回復を。
※筋グリコーゲン=筋肉に蓄えられる糖の一種で筋肉の収縮のためのエネルギー源

糖質と、たんぱく質を摂取することで、より筋グリコーゲンが合成が促進されます。

ランニング後の補給は、素早い疲労回復と身体づくりにつながる。
とくに食事まで1時間以上あく場合は是非補給を!
※「走る」ための食べ方より

ランニング後補給メニュー例

炭水化物(糖質)は、運動で使われたエネルギー回復
たんぱく質は、運動でダメージを受けた筋肉のリカバリーに

炭水化物(糖質)

  • おにぎり
  • あんぱん
  • カステラ
  • バナナ
  • 果汁100%オレンジジュース
  • エネルギーゼリー等

たんぱく質

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • プロテイン
WATARU

3時間走後、素早くおにぎりと、豆乳と100%オレンジジュースMIXで、しっかり補給!!

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楽天市場

今日のギア

アシックス ターサーエッジ
走行距離 579.65㎞

TRIMTEX(トリムテックス) Trainer pants

スカイトレイルジャケット

最後まで読んで頂きありがとうございます!

少しでもあなたの参考になれば嬉しいです!!

あなたのランニングライフが、今以上に楽しめますように!それではまた!!

WATARU

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