WATARUです！
皆さん、心肺トレーニングはやっていますか？
私は、心肺を鍛えるトレーニングはやっていますが、正直心拍計（ハートレート）は持っている物の活用した事はありませんでした…(^^;)
心肺機能向上レーニングは
ペース走
インターバル走などを行っていますが
心拍計は、そこまで気にして見ていませんでした(^^;)
しかし、50歳を前にして闇雲にトレーニングするより、しっかり心拍数を管理して、今までより少しでも強くなれないかなぁ？と思い挑戦してみる事にしました。
心拍数ってなに？
心拍数とは1分間の回数の事を言います。
年齢や性別にもよりますが、1分間の回数は60～100回程度だといわれています。
ランナーと心拍数の関係
運動して限界まで心拍数を上げる事を最大心拍数と言います。
この最大心拍数を知る事で、自分に合ったトレーニングや、目的に合ったトレーニングが出来ます。
最大心拍数を知る事で
目的にあったトレーニングが出来ます(^^)/
最大心拍数ってどやって調べる？
最大心拍数の調べ方はいろいろありますが簡単な調べ方はコチラ
簡単な調べ方だと
私の場合は年齢49歳
220-49＝171
最大心拍数は171です。
他の最大心拍数の調べ方
- 最大心拍数＝206.9 -（0.67×年齢）
- ガーミンGPS時計を使用して５000TT等での最大心拍数を参考にする
私は2020年の10000ｍとレースの
最大心拍数181だったので
それを参考にします(^^)/
心拍数を知ればどうなる？
自分の最大心拍数を知ればトレーニングに、かなり役立つ事が出来ます。
自分を知るには心拍数から！！
最大心拍数から、自分にあったトレーニングを行う事が出来ます。
ガーミンの表を参考にすると、とて分かりやすく自分の最大心拍数×（運動強度）％で自分の目的に合ったトレーニングが出来ます(^^)v
心拍数を計る為のアイテムは？
手首で計る光学式心拍計の時計
胸で計るハートレート心拍計
より正確に計りたい方は
胸で計るハートレート心拍計がおすすめです。
ガーミン【光学式心拍系とハートレートセンサーの数値の違い】
ガーミンGPS時計は手首で測れる心拍計（光学式心拍計）が内蔵されている時計があります。
私の愛用している735XTJにも光学式心拍計がついていますが、胸で測る心拍計を利用しています。
下記の画像を見てもらうと分かるように
胸で測る心拍計（ハートレート）の方が
より正確な数値を出してくれているように思います。
心拍数のレベル
ガーミンユーザーの方は、ガーミン のユーザー設定から心拍ゾーンを決める事が出来ますので是非利用してトレーニングに活用して下さい(^^)/
私は最大心拍数を180に設定しています。
※下記の画像の通り
本日のトレーニング目的
- 心拍を意識
- 心拍レベル1〜4を体感
- 心拍レベルに対しての身体の反応
今日のトレーニング
- バイク（3本ローラー台）
- ランニング
感想
第2回勝手に沙美トライアスロンも終わりましたが、せっかくバイクトレーニングを習慣化したので、バイクトレーニングは継続していきます(^^)/
本日も、30分間ですが3本ローラー台で汗をかきました。
その後は、本日のメインのランニングです！！
冒頭でも書いた通り、自分の心拍数ってどうなの？
これから先、少しでも強く怪我無く効率よくトレーニングして行く為に、もっと自分の事（心拍）を知らなくちゃいけないと思い心拍を知る事にしました。
私の最大心拍数を180に設定
したのが下記の画像
この画像を元に自分を知る事にしました。
自分の手にゾーン１～4を書いて
ランニングに出発！！
各ゾーンを2キロずつ走って行く事にしました！！
各ゾーンタイム
- ゾーン1 心拍数108を意識
- ゾーン2 心拍数126を意識
- ゾーン3 心拍数144を意識
- ゾーン4 心拍数162を意識
それぞれゾーン感想
ゾーン1（心拍数108）
心拍数を意識しても全然あわせれませんでした…
とくにスタート時がグンと心拍が上がる感じでした。
走っていて逆にキツイ感じがしました。
ゾーン2（心拍数126）
ゾーン2は、ペースも5’30ぐらいで心地良く走れました。
ゾーン3（心拍数144）
ゾーン3は、なかなか心拍数が上がらず探り探りでのランニング。
調整するのが難しかったです。
ゾーン3も気持ち良いペースでした。
ゾーン4（心拍数162）
ゾーン4も、なかなか心拍数が上がらず目標の心拍数162になってから、そのままのスピードを保つといった感じでした。
少し息が上がる感じ。
今まで心拍数を全く気にしてませんでしたが
今日は、全て心拍数のみを見ながらのランニング。
とても新鮮でした(^^)/
まとめ
今までは、感情のままトレーニングを行っていましたが、今後は、しっかり心拍計を利用してトレーニング効率を上げてトレーニングしてみようと思いました。
トレーニングメニューも、最大心拍数に対してのペース走をやってみたり、ジョグやLSDでも心拍数を意識してトレーニングしてみようと思います。
同じトレーニングをしていても、心拍数が高かければ、疲れているシグナルとし、自分では感じてない事も、数字として明確に出してくれるので、とても役に立ちそうですね！！
これから心拍トレーニング、心拍計（ハートレート）を使ったランニングトレーニング開始します！！
随時、心拍計を使ったトレーニングを更新していきますので乞うご期待！！
今日の一枚
今日のシューズ
アディゼロ ボストン9
走行距離1053.84㎞
最後まで読んで頂きありがとうございます！
少しでも皆様の参考になれば嬉しいです！！
皆さんのランニングライフが、今以上に楽しめますように！それではまた！！
ブログランキングに参加してますので
少しだけ変態ランナーと呼ばれたい私に応援クリックをお願いします(^^)/
コメント