WATARUです！
今回は、LSDトレーニングに焦点を絞り、その効果とアプローチについて詳細に解説していきます。
LSDトレーニングをこれから初めてみようと考えているあなたや、既に実践中のランナーにとって、深化された知識と実践に役立つヒントをお届けできるよう、丁寧に解説していきます(^^)/
さて、足の強化という観点から見ると、LSDトレーニングはまさにランニングの基盤を築く鍵となります。その理由や具体的な方法について、深堀りしていきましょう(^^)/
LSDトレーニングとは？
LSDトレーニングは「Long Slow Distance」の略で、日本語では「長い距離を遅いペースで走るトレーニング」と訳されます。
“Long”は長い距離、 “Slow”は遅いペース、そして “Distance”は距離を指しています。
この種のトレーニングは、ランナーが持久力を向上させるために長時間かけて緩やかなペースで走ることを主眼としています。
LSDトレーニング＝「Long Slow Distance」
LSDトレーニングの効果
- 持久力向上: 長時間かけて緩やかなペースで走ることにより、心肺機能や筋力が向上し、持久力が増します。
- 脂肪燃焼: 低強度で長時間の運動は、エネルギー源として脂肪を効果的に利用することを促進し、脂肪燃焼をサポートします。
- 心臓血管系の強化: 長い距離を走ることで、心臓や血管系が効率的に働くようになり、心拍数や血液の循環が改善されます。
- 神経系の調整: 長時間の運動は神経系を安定させ、ストレスの軽減やリラックス効果が期待できます。
- 心理的な強化: 長い距離を走ることは精神的な耐久力を向上させ、モチベーションや精神的な強さを養います。
- 関節と筋肉の耐久性向上: 長時間のランニングは関節や筋肉の耐久性を向上させ、怪我のリスクを低減する効果があります。
- リカバリー能力の向上: 長い時間の運動により、身体が効率的にリカバリーする能力が向上し、疲労回復が早くなります。
- 競技力向上: マラソンやウルトラマラソンなどの長距離レースに参加するランナーにとって、LSDトレーニングは本番に向けて適切な体力と戦略を築くのに役立ちます。
WATARULSDトレーニングは様々な効果があります！
LSDトレーニングを他のトレーニングと組み合わせることで、総合的なパフォーマンス向上に期待(^^)/
LSDトレーニング方法
- ゆっくりとしたペースで開始:
- 初めてのLSDトレーニングでは、ゆっくりとしたペースでスタートしましょう。最初の数分間はウォーミングアップに時間をかけ、筋肉と関節を準備します。
- 心拍数を管理:
- 目標心拍数は通常、最大心拍数の60〜70％の範囲です。心拍数モニターを使用して、適切なペースで走っていることを確認しましょう。
- 一定のペースで維持:
- 一定した緩やかなペースを心がけ、急激な加速や減速を避けるようにしましょう。積み重ねていくことで、持久力が向上します。
- 適切な距離を選択:
- 個人の体力やトレーニング目標に応じて、適切な距離を選択しましょう。初心者は数キロメートルからスタートし、徐々に距離を増やしていくと良いです。
- 十分な水分摂取:
- 長時間の運動では十分な水分が必要です。適度な間隔で水分補給を行い、脱水を防ぎましょう。
- エネルギー補給:
- リカバリー:
- トレーニング後は十分なクールダウンとストレッチを行い、リカバリーに努めましょう。筋肉の疲労や怪我の予防につながります。
LSDトレーニングのペース
- 心拍数ゾーン:
- LSDトレーニングでは、最も一般的なアプローチは心拍数を利用して適切なペースを見つけることです。通常は、最大心拍数の60〜75％の範囲でトレーニングすることが推奨されます。これにより、有酸素運動を中心に行い、過度な疲労を避けることができます。
- 会話ができるペース:
- ランニング中に会話ができるくらいのペースがLSDトレーニングに適しています。もし一人で走っている場合、声を上げずに自分に向かって話すことができる程度のペースが目安です。
- レースペースの約1〜2分遅い:
- もし目標としているレースがある場合、そのレースの目標ペースよりも1〜2分ほど遅いペースでLSDトレーニングを行うことが良いとされています。
- 軽い疲労感をキープ:
- トレーニング中に軽い疲労感を感じる程度のペースを維持することが大切です。過度な疲労を引き起こすような高強度のトレーニングではなく、持久力の向上を図るために適度なストレスをかけることが目的です。
- ペースの一貫性:
- LSDトレーニングでは、長い距離を一定のペースで走り続けることが重要です。ペースを落としすぎたり急に上げたりすることは避け、一貫性を重視します。
初心者のLSDトレーニング注意点
- 始める前の注意点
- LSDトレーニングを始める前には、特に健康状態や体力に合わせてトレーニングを進めることが重要です。
- スローペースの確保:
- LSDトレーニングではゆっくりとしたペースを維持することが重要です。初心者は速すぎるペースで走ることを避け、心拍数や呼吸に注意を払いながらスローペースを確保しましょう。
- 徐々な進化:
- 初めてのLSDトレーニングでは、距離や時間を徐々に増やしていくことが大切です。急激なトレーニングはせず、身体が慣れる時間を与えましょう。
- 適切なウェアとシューズ:
- 快適なランニングシューズと通気性のあるウェアを着用することで、トレーニングの快適性が向上します。特に足に合ったシューズ選びに注意しましょう。
- 水分と栄養:
- 適切な水分補給と栄養摂取が必要です。長時間の運動中には水分と電解質が失われるため、こまめに水分を摂り、適切なエネルギー補給を心がけましょう。
- 休息とリカバリー:
- LSDトレーニングの後は十分な休息とリカバリーが必要です。無理なトレーニングを続けず、十分な睡眠を確保しましょう。
- 体のサインに注意:
- 疲労や不調を感じた場合は、トレーニングを中断し、体にゆとりを与えましょう。無理に続けることは逆効果です。
- トレーニング日のバラエティ:
- 長い距離を走るだけでなく、トレーニング日には速いペースで走る日や、クロストレーニング（水泳やサイクリングなど）を組み込むことも効果的です。
初心者おすすめシューズ
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ロング走とLSDの違い
ロング走は単なる距離の走行を指し、その中にLSDトレーニングが含まれます。
LSDトレーニングは特に遅いペースでの長距離走、持久力とエネルギー供給の向上を主な目的。
ロング走＝長距離走
LSD＝遅いペースでの長距離走、持久力とエネルギー供給の向上
LSDトレーニングメリット
- 持久力の向上:
- 長時間かつ緩やかなペースで走ることで、心肺機能や筋力が向上し、持久力が増します。
- 脂肪代謝の改善:
- 低いインテンシティでのトレーニングは脂肪を主要なエネルギー源として活用しやすくなり、脂肪代謝を改善します。
- リカバリーの促進:
- 他の高強度なトレーニングやレースの後に行うLSDトレーニングは、リカバリーを促進し、筋肉の疲労を軽減するのに役立ちます。
- 心拍数の管理:
- 低い心拍数帯域でのトレーニングは、過度な負荷をかけずに運動効果を得ることができます。心拍数を管理することで適切なインテンシティを保つことが可能です。
- 精神的な強さの養成:
- 長時間のトレーニングはランナーにとっての精神的な強さや忍耐力を養う機会となります。
WATARU長く走ることで持久力もしっかり向上！
脂肪燃焼もするのでダイエット効果も有り(^^)v
LSDトレーニングデメリット
- 時間の要求:
- 長い距離を走るため、LSDトレーニングには時間がかかります。これが週に数回続くと、スケジュールの調整が難しくなることがあります。
- 単調性:
- 長い距離を一定のペースで走ることが続くため、モチベーションの低下やトレーニングの単調さを感じることがあります。
- スピード向上への限定性:
- LSDトレーニングは持久力やエネルギー供給の向上に寄与しますが、スプリントや速いペースの向上には直接的な効果が限られることがあります。
- 過度の負荷回避:
- 長い距離を走ることで、関節や筋肉に過度な負荷がかかる可能性があります。適切な休息やクロストレーニングが重要です。
- 初心者への適応の難しさ:
- 初心者にとっては、長時間のトレーニングが適応しにくいことがあります。徐々に距離を伸ばすことが重要です。
WATARUとにかく時間が最大のデメリット。
しっかり時間を確保してトレーニングを行いましょう(^^)/
LSDトレーニング個人的感想
LSDトレーニングでは、長い距離を会話ができるペースで走ることに焦点を当てています。
初めてマラソンを始めた頃は脚力が不足していたため、1〜2時間のLSDトレーニングで足の強化を図りました。
最近では、フルマラソンやウルトラマラソンにも挑戦しており、より長時間のLSDトレーニングで持久力を養っています。
LSDトレーニングを実施することで、明らかに持久力と精神力が向上したことを感じています。
正直なところ、一人で行うLSDトレーニングは単調で退屈なものです。
しかし、その中でも楽しみを見つけながらトレーニングすることが大切であり、美味しいパン屋さんまでの20km走や絶景を見に行く30km走、好きな音楽を聴きながらの120分間走など、様々なアプローチを試みています。
WATARUは、走りながら骨伝導イヤホン Shokz OpenRun Pro を使用し、いろんな工夫を取り入れながら走ることの重要性も感じています。
もちろん、一緒に走る仲間がいれば、おしゃべりしながら走ることができ、時間もあっという間に過ぎます。
LSDトレーニングは非常に持久力と精神的な強さを養う効果があると実感していますが、”Long”（長い距離）、”Slow”（遅いペース）、”Distance”（距離）という名前通り、時間が十分に必要です。
時間に余裕がない場合は難しい側面もありますが、しっかりと時間を確保してLSDトレーニングで足作りを行うことが重要だと感じています！
足作りの鍵！LSDトレーニングで築くランニングの基盤として、しっかり足作りしていきましょう(^^)/
WATARUあなたもLSDトレーニングでしっかり足作り！
Let’s go！！
最後まで読んで頂きありがとうございます！
少しでもあなたの参考になれば嬉しいです！！
あなたのランニングライフが、今以上に楽しめますように！それではまた！！
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