WATARUです！
本日は、『ダニエルズのランニングフォーミュラ』トレーニングのQトレーニング（ポイント練習）です。
WATARUQって？？今まで出てこなかったけど？？
WATARUそうなんです。ちょいちょい新しいアルファベットが出てきてけっこう難解な『ダニエルズのランニングフォーミュラ』(^^;)
簡単に言うとQトレーニングはポイント練習です。
今回のフルマラソン4週サイクルトレーニングでは、Qトレーニング（ポイント練習）を週に2回行います。
WATARU『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』はアルファベットでの記号が多いのでおさらい。
『ダニエルズのランニングフォーミュラ』各記号の説明
- E （イージランニング）
- M （マラソンペース）
- T （閾値走（いきちそう））
- I （インターバル）
- R（レペティション）
- H（きついランニング）
- L（Eペースロング走）
- Q（ポイント練習）
そんなQトレーニング（ポイント練習）を本日初めて行います。
今日のトレーニング
- E 3.2㎞
- T 4.8㎞・休息3分
- T 3.2㎞・休息2分
- H 3分・ジョグ2分×5
- R 200ｍ・ジョグ200ｍ×6
- E 1.6㎞→1.3km
※R200mはガーミンの設定ミスで1本多く走ってます(^^;)
よって最後のEランニングを1.3kmに。
記号とペース表
- E （イージランニング）
- M （マラソンペース）
- T （閾値走（いきちそう））
- I （インターバル）
- R（レペティション）
- H（きついランニング）
- L（Eペースロング走）
- Q（ポイント練習）
| VDOT | E イージー | M マラソン | T 閾値（いきち） | I インターバル | R400m レペティション |
| 54 | 4:38-5:14 | 4:14 | 4:00 | 3:41 | 82 |
| 55 | 4:34-5:10 | 4:10 | 3:56 | 3:37 | 81 |
| 56 | 4:30-5:05 | 4:06 | 3:53 | 3:34 | 80 |
WATARUガーミンをお使いの方はトレーニングのワークアウトにメニューを入れておくと、あとはガーミン先生の指示通りにトレーニング出来ます！！
くれぐれも私の様に設定ミスの無いように(^^;)
1週間の走行距離 37.92㎞/90㎞ 残り52.08㎞
T（閾値走）結果
4.8km・3.8㎞
WATARU1～5が4.8㎞のペース。
3分間の休息を挟んでから再びスタート。
7～9が3.8㎞のペース。
2分間休んでH（きついランニング）へ。
Hランニング（きついランニング）
3分間のH（きついランニング）2分間のジョグ×5
| VDOT | E イージー | M マラソン | T 閾値（いきち） | I インターバル | R400m レペティション |
| 54 | 4:38-5:14 | 4:14 | 4:00 | 3:41 | 82 |
| 55 | 4:34-5:10 | 4:10 | 3:56 | 3:37 | 81 |
| 56 | 4:30-5:05 | 4:06 | 5:53 | 3:34 | 80 |
WATARU少しペースが遅いです。
ペースとしては最低3’40を切らないとダメですね。
次回の修正点です。
R（レペティション）結果
| VDOT | E イージー | M マラソン | T 閾値（いきち） | I インターバル | R400m レペティション |
| 54 | 4:38-5:14 | 4:14 | 4:00 | 3:41 | 82 |
| 55 | 4:34-5:10 | 4:10 | 3:56 | 3:37 | 81 |
| 56 | 4:30-5:05 | 4:06 | 5:53 | 3:34 | 80 |
WATARUR（レペティション）は全て40秒を切っていますので合格です♪
※下記の画像5はワークアウト設定ミス…
今日のVO2MAX
感想
初体験のT（閾値走）H（キツイランニング）R（レペティション）。
Eランニング（イージーランニング）からスタートして、T（閾値走）.H（キツイランニング）.R（レペティション）.Eランニング（イージーランニング）で〆る、こんなボリュームがあるトレーニング出来るのかな？と最初は思いました。
しかしダニエルズのランニングフォーミュラでは、ランニングフォームを壊さないのが前提でトレーニングする事、崩れたフォームでトレーニングしてもダメです。
自分のVDOTを知り、無理せずケガせず鍛えていきましょう(^^)/
という事でWATARUのVDOTペースも最低ラインのペースを意識して挑戦する事にしました。
VDOTとペース表
| VDOT | E イージー | M マラソン | T 閾値（いきち） | I インターバル | R400m レペティション |
| 54 | 4:38-5:14 | 4:14 | 4:00 | 3:41 | 82 |
| 55 | 4:34-5:10 | 4:10 | 3:56 | 3:37 | 81 |
| 56 | 4:30-5:05 | 4:06 | 3:53 | 3:34 | 80 |
Eランニングを終えて、閾値走（T）スタートです！！
WATARU今日のメニューをフォームを崩す事なくクリアする為に慎重に(^^;)
ペースはVDOT54・55で示す4’00〜3’55ぐらいを意識。
閾値走（T）は速いペースですが練習では20分〜30分間は維持出来るペースです。
WATARUなかなか難しい表現ですね(^^;)
この難しい表現を自分のVDOTの数値に合わせる事でおおよそのペースが分かります。
始めは4.8kmの閾値走（T）
WATARU確かにキツイけど、なんとかこなせるスピード。
これが閾値走なんですね。
初めてのダニエルズQトレーニング（ポイント練習）走りながら次のメニューの事を考えてしまいます。
4.8kmを無事設定通り終えて3分間の休息です。
3分間のウォークで息を整えて、2回目の閾値走（T）スタートです！！
WATARUこんなトレーニングは初めてで新鮮ですが、走れるかな？？と心配でしたが、けっこう楽に足は動いてくれました(^^)v
2回目は3.2kmと距離が短くなるので、精神的にも楽です。
2分間の休息の次はきついランニング（H）です。
WATARU次は、きついランニング（H）です。3分間のインターバル走と考えて頂ければ分かりやすいです。
走ってみて1kmのインターバルより3分間なので、インターバルよりは強度は低いものの、キツイ事には変わりはありません。ダニエルズさんの言う通りきついランニング（H）でした。
きついランニング（H）を終えて、次はレペティション（R）です。
レペティション（R）は、全力で走るイメージがあるので、しっかり呼吸を整えてスタートしました。
VDOT指数を参考にすると200mを40秒で走ります。
| VDOT | E イージー | M マラソン | T 閾値（いきち） | I インターバル | R400m レペティション |
| 54 | 4:38-5:14 | 4:14 | 4:00 | 3:41 | 82 |
| 55 | 4:34-5:10 | 4:10 | 3:56 | 3:37 | 81 |
| 56 | 4:30-5:05 | 4:06 | 5:53 | 3:34 | 80 |
WATARU200mなんてやった事が無いWATARU…
とりあえずやってみるしかありませんね(^^;)
1本目36秒！！
WATARU初めてのレペティション200m近っ！！
36秒！？意外に速っ！！って感想です。
2本目35秒。
更に1秒速い！！少し足に疲労感がありましたが、よく動いてくれました。
そして3本目！！
なぜか200mぐらい走ってもガーミン先生が教えてくれません(>_<)
少し止まってみると、ワークアウトの設定が6本の所が2本に…
せっかくここまで順調に来てたので、もう一度同じワークアウトをスタート！！
WATARU間隔を開けたく無いので大急ぎでやりました。
その後も40秒を切るペースでしっかり走り切る事が出来ました。
WATARUガーミンのワークアウト設定は、とても細かく作れて便利！！
くれぐれも設定を間違えないように！！
ラストはイージーランニング（E）。
しっかり走り切る事が出来ました♪
まとめ
初めてのダニエルズ式Qトレーニング（ポイント練習）
閾値走、きついランニング、レペティションなどのメニューで不安はありましたが、しっかり走り切る事が出来ました。
今までは、闇雲にトレーニングしてきましたが、細かいペース設定やトレーニング方法が示されていて、とても有効なトレーニングだと感じました。
クラブチームなどに入ってない方や、一人で頑張られて走られてる方にはとても参考になり、自分に合ったトレーニングでレベルアップ出来るでしょう。
WATARUレースまでのメニューや、練習方法を自分で一から考えるより、いろいろな方を見てきて指導されたダニエルズさんの力を借りるのも一つの手かも知れませんね。
是非参考にしてみてはいかがでしょうか？
WATARUこれからのWATARUの少しだけの飛躍にも役立つ事でしょう(^^)v
これからの成長に乞うご期待！！
今日のシューズ
アシックス マジックスピード
走距離304.12㎞
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