WATARUです！
今週1週間は、仕事の都合でなかなか思うように走れ無い1週間。
WATARUダニエルズのランニングフォーミュラを参考にトレーニング。
1週間にQトレーンニング（ポイント練習）を2回。
なかなか厳しい環境下ですが頑張ってトレーンニングしていきます(^^)/
あなたも、仕事などで思う様に走れ無い事もあるでしょうが、出来る事をコツコツと一緒に頑張っていきましょう(^^)/
WATARU継続は力なり！！
続ける事はとても難しい。
地道にコツコツと頑張っていきましょう(^^)/
ダニエルズのランニングフォーミュラ記号一覧
- E （イージランニング）
- M （マラソンペース）
- T （閾値走（いきちそう））
- I （インターバル）
- R（レペティション）
- H（きついランニング）
- L（Eペースロング走）
- Q（ポイント練習）
1週間のトレーニング
| 日にち | トレーニングメニュー | 距離 |
|---|---|---|
| 9/12㈪ | ジョグ | 14㎞ |
| 9/13㈫ | Eランニング | 10.26㎞ |
| 9/14㈬ | 閾値走（朝） レペテション（夜） | 12.17㎞ 4.42㎞ |
| 9/15㈭ | ジョグ | 8.19㎞ |
| 9/16㈮ | 120分間走 | 25㎞ |
| 9/17㈯ | 休足日 | – |
| 9/18㈰ | ジョグ | 2.2㎞ |
| 合計 | 76.24㎞ |
感想
月曜日
火曜日
水曜日
Q（ポイント練習）トレーニング 閾値走（いきちそう）。
WATARU閾値走（いきちそう）は2種類あり
今回はテンポ走です。
閾値走は『テンポ走』と『クルーズインタバール』の2通り
WATARUダニエルズのランニングフォーミュラでは
トレーニングではVDOTという指数をもちいて自分のレベルにあったトレーニングをしていきます。
今回のQトレーニングメニューは下記ですが変更しておこなっています。
※仕事の都合でメニューを変更。
Qトレーンニングメニュー
- Eランニング3.2㎞（イージランニング）
- T4.8㎞・休息3分（閾値走（いきちそう））
- T3.2㎞・休息2分（閾値走（いきちそう））
- H3分・ジョグ2分×5（きついランニング）
- R200ｍ・ジョグ200ｍ×6（レペティション）
WATARU下記の図がサブ4～サブ55のVDOT
| VDOT | 5km | 10㎞ | ハーフ | フルマラソン | |
|---|---|---|---|---|---|
| 38 | 25:12 | 52:17 | 1:55:55 | 3:59:35 | サブ4ランナー |
| 45 | 21:50 | 45:16 | 1:40:20 | 3:28:26 | サブ3.5ランナー |
| 54 | 18:40 | 38:42 | 1:25:40 | 2:58:47 | サブ3ランナー |
| 55 | 18:22 | 38:16 | 1:24:18 | 2:56:01 | サブ3ランナー |
| 56 | 18:05 | 37:31 | 1:23:00 | 2:53:20 | サブ55ランナー |
WATARU仕事前で時間が無いので
メニューは下記の通り。
4.8㎞（T）閾値走
休息3分
3.2㎞（Ｔ）閾値走
休息2分
3分（Ｈ）きついラン×2
休息2分
| VDOT | E イージー | M マラソン | T 閾値（いきち） | I インターバル | R400m レペティション |
|---|---|---|---|---|---|
| 54 | 4:38-5:14 | 4:14 | 4:00 | 3:41 | 82 |
| 55 | 4:34-5:10 | 4:10 | 3:56 | 3:37 | 81 |
| 56 | 4:30-5:05 | 4:06 | 3:53 | 3:34 | 80 |
WATARU閾値走のペースは
3’56～4’00でいけばいいのですが
入りが速すぎてどんどんペースが落ちてしまいました(^^;)
WATARU1セット目で失敗し
2セット目3.2㎞の閾値走はダメダメでした。
閾値走（いきちそう）の強度は、快適なきつさ
まったく守れずダメダメでした(>_<)
WATARUH3分・ジョグ2分×2（きついランニング）も、ヘロヘロでペースも上がらずでした(>_<)
朝のトレーニングはここまで。
仕事を終えて、朝の事は切り替えてR（レペティション）
以前なら、Qトレーニング全てのトレーニングをこなせてたのに…
仕事があるとはいえ、これが今の現状。
地道に頑張るしかないな〜(^^;)
WATARU仕事が終わってからR（レペティション）
レペティショントレーニング（R）
インターバル走よりも速いペースで200m～400mを疾走して、しっかり休憩を入れながら回数こなしていく練習方法。
WATARU力不足が露呈しています(^^;)
以前のトレーニングは下記へ。
WATARUR（レペティション）
200ｍを40秒～41秒設定ですが
36秒～38秒で終えれました。
| VDOT | E イージー | M マラソン | T 閾値（いきち） | I インターバル | R400m レペティション |
|---|---|---|---|---|---|
| 54 | 4:38-5:14 | 4:14 | 4:00 | 3:41 | 82 |
| 55 | 4:34-5:10 | 4:10 | 3:56 | 3:37 | 81 |
| 56 | 4:30-5:05 | 4:06 | 3:53 | 3:34 | 80 |
木曜日
なかなか起きれずツライ朝。
とにかくランニングウェアに着替えて走り出せばOK
仕事前の早起きしてのランニングは苦手…
朝ランや仕事後のランニングをされる方を心から尊敬します。
金曜日
120分間走
今週2回目のQトレーニング（ポイント練習）
仕事後のランニングはキツイ。
身体も疲れ、精神的にも疲れている…
そんな中でも、地道にコツコツとトレーニング出来る人を尊敬します。
そんなネガティブな気持ちの中、120分間走。
週末に台風が上陸するので、土曜日のメニューを前倒しで行います。
ダニエルズのランニングフォーミュラでは、本当なら、140分か29kmのどちらか短い方というメニュー。
しかし仕事後、20時スタートで、明日も仕事は早出…
120分でご勘弁を(^^;)
とはいえ走り出すと意外に足が動く♪
120分間の夜の公園内のグルグルは、さすがに修行すぎるので、音楽（Amazonミュージック）を聴きながらリズム良く走っていった。
ペースは5分を意識するものの、時計も見ずに感覚だけで走ったら5分以内でのランでした。
10km過ぎた頃から、足が少し重いな〜と感じるも、ペースは一定で走れました！
スピード練習は、なかなか上手くいきませんが、ゆっくりのロングは気持ち良く走れます。
WATARUWATARUは、ロングやトレイルの方がストレス無く走れる気がします。
フルマラソンの練習、とくにスピード練習が一番苦手ですね(^^;)
音楽（Amazonミュージック）を聴きながら、淡々と120分間、始めは長いな〜と感じてましたが、終わってみれば早かったです！！
仕事で疲れてましたが、終わってみたらやり切れて晴れ晴れ♪
土曜日
休足日
日曜日
仕事が終わってからランニングへ。
WATARU台風が近づいてきているが走れるだろうとスタート。
途中から強風と、砂が鞭のように足を襲い走れる状況ではありませんでした。
身体も、足も疲れているので、休みなさいということにしときます(^^)/
最後まで読んで頂きありがとうございます！
少しでもあなたの参考になれば嬉しいです！！
あなたのランニングライフが、今以上に楽しめますように！それではまた！！
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