WATARUです！
3月は自己最高走行距離605.4kmを走りました(^^)v
今回は、月間走行距離について考えてみました！
WATARU自身、2017年9月以降月間300km以上を継続中です。
少しでも、あなたが、ランニングが好きになり、走行距離が伸びる参考になれば嬉しいです(^^)/
WATARU最後に605.4kmを走った完走をしっかりレビューしていきます！
最後までお付き合い下さい(^^)/
なぜ走行距離にこだわる
- 目標達成: 目標タイムや完走を目指す場合、必要な走行距離を把握する必要があります。
- 体力向上: 走行距離を増やすことで、心肺機能や筋力が向上し、体力全体が向上します。
- モチベーション維持: 目標距離を達成することで、達成感を得てモチベーションを維持できます。
- 体調管理: 自分の体調と走行距離の関係を把握することで、体調管理に役立ちます。
どうやったら走行距離が増える
- 徐々に距離を伸ばす: 無理せず、頑張りすぎず少しづつ伸ばす。
- ペース配分: 最初から飛ばしすぎず、一定ペースで走るようにしましょう。
- インターバルトレーニング: 短距離の速いランニングと休憩を交互に行うことで、持久力が向上します。
- 坂道ダッシュ: 坂道を走ることで、筋力が強化されます。
- ランニングイベント: 大会やイベントに参加することで、モチベーションを維持できます。
効果は？
- 心肺機能向上: 最大酸素摂取量や持久力が向上し、疲れにくくなります。
- 筋力向上: 特に下半身の筋力が強化されます。
- 脂肪燃焼: 走行距離に応じてカロリー消費量が増え、脂肪燃焼効果が期待できます。
- ストレス解消: ランニングはストレス解消にも効果的です。
身体の疲れは？
月間走行距離が、増えると身体はもちろん疲れます。
お仕事や、家族サービス等いろいろなことも重なり、身体は疲れます。
地道に努力して、疲れ難い身体を作っていきましょう！
- ウォーミングアップ: ランニング前には必ずウォーミングアップを行いましょう。
- クールダウン: ランニング後は必ずクールダウンを行いましょう。
- 休息: 十分な休息をとることで、疲労を回復させましょう。
- 栄養: 筋肉の修復に必要な栄養素をしっかりと摂取しましょう。
- 睡眠: 質の高い睡眠をとることで、疲労を回復させましょう。
身体のケアは？
走行距離が延びると足が痛くなったり、膝が痛くなったりすることもあります。
セルフマッサージや、整骨院、整体などを活用しながら、あなたの身体としっかり相談しながらケアしていきましょう！
- ストレッチ: ランニング前後に行うことで、筋肉の柔軟性を維持できます。
- マッサージ: 筋肉の疲労を回復させることができます。
- アイシング: 炎症を抑える効果があります。
- 入浴: 血行を促進し、疲労回復を促します。
痩せる？痩せない？
走行距離と体重減少の関係は単純ではありません。
カロリー消費量を増やすには、走行距離だけでなく、ペースも重要です。
- ゆっくりペース: 脂肪燃焼効果が高いですが、カロリー消費量は少ない。
- 速いペース: カロリー消費量は多いが、脂肪燃焼効果は低い。
ダイエット目的の場合は、ゆっくりペースと速いペースを組み合わせたインターバルトレーニングが効果的です。
WATARUWATARU自身はランニングを始めてかなり痩せました。
一定の体重からは、体重の上下幅はあまりありませんが(^^;;
初心者がやるべきことは？
誰でも最初は初心者です！
コツコツと楽しみながら走り継続することが大事です。
継続は力なり！です。
継続して走行距離を伸ばしていきましょう(^^)/
- 無理せずゆっくり: 最初は短い距離から始め、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
- フォーム: 正しいフォームで走ることで、怪我を防ぎ、効率的に走ることができます。
- 楽しむ: 目標を達成することよりも、ランニングを楽しむことを心がけましょう。
WATARUの走行距離への考えは？
WATARUの走行距離への考えは、ズバリ楽しむことが1番大事だと考えています。
ただひたすら走行距離にこだわるだけだと長続きしませんし、楽しみながら徐々に走行距離が延びていく感じがベストだと考えます。
学生時代、監督や先輩に強制的に、いろんなキツイ練習や、グランドを走らされたりしてイヤになる。ってことありましたよね。
人に押し付けられる練習ってとても辛くイヤなものです。
しかし、自分が楽しみ、目標をもって、コツコツと努力することは、人に押し付けてやらされる練習より、とても充実していますし、練習にも貪欲に取り組めれます。
最初は、月間走行距離は短くてもコツコツ走っていけば、必ず脚力、心肺力も向上します。
自分が月間走行距離に目標を持って走れ、達成することが出来れば必ず自信にも繋がります。
最初から大きな目標を持たず、一段一段階段をゆっくり上がるように地道に頑張っていきましょう(^^)/
WATARUWATARU自身も最初は
月間100kmがキツかったんですから(^^;;
600km走った感想
600km走った感想は、月の最後の二日間は600kmを意識しましたが、楽しく走った。というのが正直な感想。
月曜日は、完全に休足日にして、しっかり休むことを意識。
以前は、なかなか休むことが出来なかったですが、しっかり休むことでリセット出来ます。
600km走った時の、だいたいの1週間のメニューが下記
- 月曜日 休足日
- 火曜日 Eランニング
- 水曜日 ペース走
- 木曜日 Eランニング
- 金曜日 Eランニング
- 土曜日 ロング走（マラニック）
- 日曜日 ロング走（マラニック）
ウルトラマラソンを意識して、Eランニングは5′15/km以内でのランニング。
水曜日は、4′15友の会ペース走でスピードトレーニング。
週末は、ロング走のセット練習が主な内容です。
そんなに走って疲れないの？と言われますが、疲れはあまり感じませんでした。
しっかり食べてしっかり睡眠をとることは意識しました。
しっかり食べてしっかり睡眠
週末は、仕事とランニング時間を確保しようとすると、どうしても睡眠時間が減ります。
その為、週始めは睡眠の質を上げる為に、夜食を食べずに胃をしっかり休めることをしています。
※ロング走を走るとかなりお腹が減るので週の前半が胃を休め睡眠の質を向上させました。
睡眠の質を上げる
そうするとガーミンの睡眠スコアも点数が良いし、実際に体調や目覚めもとても良かったです。
身体のケアは、起床時のストレッチ。
お風呂にゆっくり浸かる。
WATARUお風呂にしっかり浸かることで
リラックス出来ますし
血行促進！疲れも取れます(^^)v
マッサージガン（uFit RELEASER Mini）と、フットマッサージ機（テスコムTF1100）で足を解す。
WATARUあまりキツすぎず適度な強さで、気持ち良い程度が最適。
WATARUの場合、キツくしすぎると逆に揉み返しなどくるのでソフトにマッサージ。
WATARUマッサージガンとフットマッサージ機の
詳しい情報は下記ブログをご覧下さい(^^)/
ポチップ
ポチップ
ランニング前後には、プロテインも飲んでいます！
WATARU一時期飲むのを止めまてましたが
やはり飲んだ時の方が疲れにくい気がします。
飲んでいるプロテインは、グリコのパワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味 。
とても飲み安く好きな味です♪
パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味
栄養成分表示／製品20g当たり
エネルギー 80kcal、たんぱく質 13.6g、脂質 1.0g、炭水化物 4.2g、食塩相当量 0.069g、カルシウム 106mg、鉄 1.9mg、ナイアシン 11.0mg、パントテン酸 5.5mg、ビタミンＢ1 1.0mg、ビタミンＢ2 1.1mg、ビタミンＢ6 1.0mg、ビタミンＢ12 3.0μg、ビタミンＣ 80mg、葉酸 200μg／たんぱく質含有率70.5%（無水物換算値）
ポチップ
プロテインの効果は下記
ランニング前後にプロテインを摂取することで、以下の効果が期待できます。
ランニング前
- エネルギー源として利用される
- 筋肉の分解を防ぐ
- 持久力を向上させる
- 集中力を高める
ランニング後
- 筋肉の修復と回復を促進する
- 疲労感を軽減する
- 筋肉痛を予防する
- 免疫力を高める
具体的な効果
- 筋力アップ ランニングは筋肉に負荷をかける運動です。
そのため、筋肉を修復・成長させるためのタンパク質が重要になります。
プロテインを摂取することで、筋肉量を増やし、筋力アップをサポートします。 - 疲労回復 ランニング後は、筋肉が損傷し、疲労物質が溜まります。
プロテインには、筋肉の修復に必要なアミノ酸が豊富に含まれているため、疲労回復を促進します。 - ダイエット効果 プロテインは、満腹感を得やすく、基礎代謝を上げる効果があります。
そのため、ダイエットにも効果的です。 - 貧血予防 ランニングは、鉄分を消耗する運動です。
プロテインには、鉄分を含むものもあり、貧血予防にも役立ちます。
ポチップ
あなたも、疲れにくい身体を作って、しっかり走行距離を伸ばして、強い足腰を作って行きましょう(^^)v
まとめ
ランニング月間走行距離600kmを走ってみて、月間走行距離について考えてみました。
月間走行距離を意識することで、目標を持ち達成感も感じることもできるでしょう！
健康管理やダイエット効果も期待できますし、あなたに合った目標を持ち楽しみながら走ることが大事だと考えます。
毎日楽しくコツコツ走っていくと走行距離はおのずと伸びていきます。
一日で走る時間をしっかり確保し、疲れを溜めない工夫をしっかりして継続して走っていきましょう(^^)/
しっかり食べてしっかり睡眠をとること、走る前後にも、しっかりストレッチやケアも忘れないように！！
最後まで読んで頂きありがとうございます！
少しでもあなたの参考になれば嬉しいです！！
あなたのランニングライフが、今以上に楽しめますように！それではまた！！
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