WATARUです！
ランニングを始めフルマラソンに挑戦すれば憧れるサブ4。
しかしマラソン初心者では、どんな練習すれば良いか正直分かりません。
ただ闇雲に一生懸命走りトレーニングしても、なかなか考えていた結果には到達しません。
WATARU実際のWATARUがそうでした。
今まさにラン友さんがフルマラソンでサブ4を目標にトレーニングを頑張っています！！
ランニングを始め、フルマラソンの大会にエントリーしサブ4を目指す！！
WATARU目標を持ち
挑戦することは素晴らしいこと！！
あなたは、どんなトレーニングをしてサブ4を目指していますか？
サブ4とは？
フルマラソン（42.195㎞）を4時間以内で走り切ること
1㎞を5分40秒ペースで走り続ければ3時間59分06秒でサブ4達成出来ます。
今、WATARUがランニングを始めたとしサブ4を取る為に、どんなトレーニングをするだろう？？と考えたら、ダニエルズのランニングフォミュラを利用するだろうと考えます。
WATARUのラン友さんは初フルマラソンにエントリーしてサブ4を目指していきます。
今から、サブ4を目指す、あなたの参考にもなれば幸いです(^^)/
WATARU初フルマラソンにエントリーしサブ４を目指すラン友さん。
トレーニングをするにあたり沢山の質問がありました。
WATARUの答えは
ダニエルズのランニングフォーミュラを活用してコツコツトレーニングをする！です。
「世界最高のランニング・コーチ」と称されるジャック・ダニエルズ
1冊の本で世界最高のコーチングを受けられる(^^)v
ダニエルズさんの様々な知識と経験を1冊の本で学べる！！
目指せサブ4！
まずはレースに申し込む
まずはレースに申し込む。
レースに申し込む、エントリーしないと始まりません！
ラン友さんにも、今の立ち位置、自分を知るために、2月の後半に初フルマラソンに挑戦しませんか？と提案し初フルマラソンに挑戦することになりました！！
その後、秋のレースに向けてサブ4を本格的に目指していきます！！
WATARUは、秋のフルマラソンサブ4を目指すには、ラン友さん自身の今の現状と実力を把握する絶好のチャンスと考えます。
どんなレースでも良いので、あなたもレースにエントリーしましょう(^^)/
WATARU初めてのレースで不安ばかりのラン友さん
いろいろな質問がありました。
長く走るには？
スピードをつけるには？
心肺を鍛えるには？
シューズは？
給水は？
補給は？
etc…？？？
初めてのフルマラソンで不安はあるのは当たり前です。
ダニエルズのランニングフォーミュラを活用すれば、脚力・心肺機能・・持久力・スピードetc…いろいろな能力が鍛えられます！
ダニエルズのランニングフォーミュラを参考にコツコツトレーニング！
秋の本番レースに向けての練習と位置付けたり、レースを申し込むことでモチベーションもアップします。
秋にレースに出るんだからいいや。と言うのでは、本当にやるかどうかも分かりませんので、どんなレースでも良いので一度レースにエントリーしましょう。
明日やろうはバカヤロー！！です。
行動を起こそうとした時がチャンスなんです！！
とは言っても、何をコツコツやるのか分からないのが現状だと想像します。
この秋のレースに向けてサブ4達成をするなら、ランニングを好きになり習慣化する。
そして、ダニエルズのランニングフォーミュラの通りトレーニングをコツコツとするのが、サブ4への近道だとWATARUは考えています。
その根拠は以下の通り
- 初心者はメニューを考えれない。
- あれもこれもといろんなことをしようとする。
- いろんな人の意見に振り回される
WATARUこれ全て自分のことです。
WATARUの初フルマラソン挑戦。
我流でやみくもにトレーニングしてました…
そして撃沈…
WATARUWATARUの初フルマラソンのタイムは
4時間28分28秒
その後、週1回のペース走をベースにトレーニング。
そんな中、もっと効率的にトレーニングできて速くなれないかな～と出会ったのがダニエルズのランニングフォーミュラ。
ダニエルズのランニングフォーミュラは、いろいろな専門用語や記号が出て正直とっつきにくい(^^;)
しかし、いったん指数（VDOT ）や記号、言葉を覚えるとまったく問題ありません。
トレーニングの計画を立てやすくとても便利(^^)v
VDOT を知り記号を覚えてしまえば問題なし！
WATARUいったん記号を覚えてしまえば大丈夫(^^)v
下記のブログを参考にして下さい！
ダニエルズのランニングフォーミュラを勧める理由
メリット
- ダニエルズさんの様々な知識と経験を1冊の本で学べる
- トレーニングメニューを自分で考えなくていい。
- 一人ひとりにあったトレーニングが出来ること。VDOT
- 週2回のポイント練習を自分の生活スタイルに取り入れてトレーニングできる。
- アスリートから、一般の数々の方のトレーニング実績。
WATARU「世界最高のランニング・コーチ」と称されるジャック・ダニエルズ
1冊の本で世界最高のコーチングを受けられる(^^)v
ダニエルズさんの様々な知識と経験を1冊の本で学べる！！
デメリット
- 専門用語（記号）が多い
- 本が分厚く読むのがイヤ
- 指数が分からない
デメリットは、本を理解するのが最初は困難。
WATARU記号について分かりやすく別ブログで説明してますので参考にして下さい！
サブ4を目指すなら
ダニエルズのランニングフォーミュラでは、自分の指数VDOT のレベルに合わせてトレーニングしていきます。
サブ4を目指すなら、VDOT38レベルの練習をこなせなきゃサブ4は不可能とも言えます。
WATARU下記のVDOT を参考にして下さい(^^)/
| VDOT | 5km | 10㎞ | ハーフ | フルマラソン | |
|---|---|---|---|---|---|
| 37 | 25:46 | 53:29 | １:58:34 | 4:04:50 | |
| 38 | 25:12 | 52:17 | 1:55:55 | 3:59:35 | サブ4ランナー |
| 39 | 24:39 | 51:09 | 1:53:24 | 3:54:34 | サブ4ランナー |
| 45 | 21:50 | 45:16 | 1:40:20 | 3:28:26 | サブ3.5ランナー |
WATARUダニエルズのランニングフォーミュラは、色々な難しい用語が出てきますが簡単に言うとVDOTは自分の走力の表す指数と考えて下さい(^^)/
もっと詳しくダニエルズのランニングフォーミュラを知りたい方は是非本をしっかり読んでみて下さい(^^)v
練習の取り組み方
ダニエルズのランニングフォーミュラのマラソンのトレーニングは6種類
WATARU6種類のプログラムから
あなたに合ったプログラムをチョイス！
| プログラム | 特徴 | 想定ランナー/選ぶポイント |
|---|---|---|
| 初心者 | 1週間3～5日のトレーニング | ・初心者、ベースとなるトレーニング経験がない方 |
| 2Q | 1週間に2回のQトレーニング | ・今まで日常的に走って来た方 ・きついQトレーニングのために毎週2日時間が取れる方 |
| 4週間サイクル | 3週間まで週2回のQトレーニング 4週目はEランニングのみ | ・週に2回Qトレーニングを行いたい。 ・なおかつ4週に1回はQトレーニングせず距離を踏む週を設定したい方 |
| 5週サイクル | 5週間サイクルを時間が許す限り繰り返す | ・Tトレーニングを重点的に行いたいが、同時にLペースやMペースの練習も定期的に行いたい。 ・RトレーニングやIトレーニングも並行して行う。 ・走行距離の異なるランナーごとに考えられた練習の中から好きな練習を選ぶことができる。 |
| 18週間プログラム | 距離を基準としたプログラムと時間を基準にしたプログラムがある | ・距離（㎞）を基準にしたスケジュールを立てたい、あるいは距離よりも時間を基準にスケジュールを立てたい方。 ・基本的にいつも長い距離を踏んでおり、週2回のQトレーニングも入れたくない方。 ・Qトレーニングは3～4日おきに設定するので、Qトレーニングが1回の週と2回の週がある。 |
| 12週間プログラム | マラソン前のややきついプログラム | ・すでに定期的なトレーニングを積んでおり、12週間という期間のプログラムでマラソントレーニングを行いたい方 |
- ダニエルズのランニングフォーミュラのトレーニングメニューをそのまま実践
- 自分で専用カレンダーを作り記入していく。
プロフラムの見方
各週のトレーニング内容の通りトレーニングを行っていきます。
少し分かりづらいので細かく説明します！
WATARU下記の4週間サイクルプログラムを利用した場合
週間走行距離が～64㎞
赤〇部分の％が1週間の走行距離。
例：1週間の最大走行距離が60㎞の場合
100％なら1週間の走行距離60㎞
90％なら1週間の走行距離54㎞
80％なら1週間の走行距離48㎞
WATARU各週のQ1・Q2がポイント練習。
上の表の24週のトレーニングを例に挙げて説明します！
WATARU練習例
日曜日 Q2 14.4㎞
月曜日 休足日
火曜日 E 5㎞
水曜日 Q1 14.6㎞
木曜日 E 5㎞
金曜日 E 5㎞
土曜日 E 4㎞
下記のサブ4のペースを参考に(^^)/
| VDOT | E | M | T | I | R |
|---|---|---|---|---|---|
| 38（サブ4） | 6’11~6’54/㎞ | 5’40/㎞ | 5’17/㎞ | 4’51/㎞ | 4’31/㎞ |
| 簡単説明 | ジョギングペース | マラソンペース | 快適なキツさ | キツイ | 全力疾走 |
- Q＝Quality（質の高い）『ポイント練習』
- E＝Easy（イージー）※容易・易しい
- M＝マラソンペースランニング
- T＝Threshold『閾値（いきち）』
- I＝interval『インターバルトレーニング』
- R＝『レペティショントレーニング』
- H＝『きついランニング』
- L＝『ロング走』
- WS＝『ウインドスプリント』
WATARUレース当日から、逆算して下記の様に日にちを書くと分かりやすい。
ダニエルズのランニングフォーミュラのプログラムをコピーし
下記の様にレースから逆算することで分かりやすい。
カレンダーに記入する
あなたにあったダニエルズのランニングフォーミュラのプログラムをチョイスしカレンダーに記入(^^)/
記入することで、トレーニングする日が明確になります。
WATARUカレンダーに練習予定を書くと分かり易いですし
行動しやすいのでオススメ！！
自分のスケジュールと組み合わせてトレーニング。
Qトレーニング（ポイント練習）の日時を決めることでトレーニングの計画が組みやすい！！
カレンダーの記入例
カレンダーにQ1・Q2のトレーニング予定を書き込む。
1週間の最大走行距離の割合を書く。
WATARU例：1週間の最大走行距離が60㎞の場合
100％なら1週間の走行距離60㎞
90％なら1週間の走行距離54㎞
80％なら1週間の走行距離48㎞
1週間で60km走るとすると。
50km −Qトレーニングの距離
例: Q1、Q2のトレーニングが合わせて30kmだとすると
60km−30km＝30km
残り5日間で30km走る。
トレーニング例
- 日曜日 Q1（10km）
- 月曜日 休足日
- 火曜日 Eランニング（5km）
- 水曜日 Eランニング（5km）
- 木曜日 Q2（20km）
- 金曜日 休足日
- 土曜日 Eランニング（10km）
WATARU下記のように
Q1・Q2のトレーニングを先に決め
あなた自身の予定をカレンダーに書きこみ作ればOK
実際、なかなかトレーニング通りにとはいきませんが、自分に合うように、トレーニングを組み替えていきましょう(^^)/
初心者の方は、なかなかトレーニングを自分で考えたり組んだりは出来ません。
WATARUもちろん今でもWATARUは出来ません(^^;)
ダニエルズのランニングフォーミュラのトレーニングを取り入れサブ4を目指すためにコツコツt楽しく頑張っていきましょう！
継続は力なり！！です(^^)/
まとめ
フルマラソンでサブ4を目指す為に、「世界最高のランニング・コーチ」と称されるジャック・ダニエルズさんをフル活用。
初心者の方はもちろん熟練ランナーさんにも、ダニエルズのランニングフォーミュラで世界最高のコーチングを受けることが出来ます！
ダニエルズさんの様々な知識と経験を一冊の本で吸収できるのはとても有効で効率の良いトレーニング方法だと考えれます。
トレーニングには、様々な難解な記号や言葉が出てきますが、一度覚えてしまえば簡単。
トレーニング内容も、閾値走（いきちそう）やロング走、ペース走など、様々なトレーニングで、あなたの脚力や心肺機能を鍛えてくれます。
閾値走やレペティション、インターバル走で心肺機能強化。
ロング走で足作り、マラソンペース走で、レース感をしっかり養えます。
自分では考え難いメニューですが、コツコツとメニューをしっかりこなすことで、確実にサブ4への道は近づいてきます。
もちろん、仕事や家庭の都合、体調不良でメニューをこなせなくても問題ありません。
ポイント練習の日にちをずらしたり出来る範囲でやればOK！
私達は一般市民ランナーです！！
ダニエルズのランニングフォーミュラをフル活用し、あなたの目標サブ4を達成させましょう(^^)/
WATARU目指せサブ4！！
WATARUは、あなたを応援します(^^)/
最後まで読んで頂きありがとうございます！
少しでもあなたの参考になれば嬉しいです！！
あなたのランニングライフが、今以上に楽しめますように！それではまた！！
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