WATARUです！
今週1週間は、土曜日の30kmペース（4‘20/km）を本番レースと思い、疲れを取るためにトレーニングメニューを控えた1週間にしました。
四万十川ウルトラマラソン（10/20）と、おかやまマラソン（11/10）に控えると、ここで30kmペース走を行うことがベストかな？と考えました。
WATARU正直、今の現状では30kmを4‘20/kmペースで走り切るのは難しいでしょうがもがいてみることにしました(^^;;
結果はいかに？？
1週間トレーニング
| 日にち | トレーニングメニュー | 距離 |
|---|---|---|
| 9/23㈪ | 休足日 | |
| 9/24㈫ | Eランニング | 15㎞ |
| 9/25㈬ | 5000TT | 12㎞ |
| 9/26㈭ | ジョグ | 10㎞ |
| 9/27㈮ | 休足日 | |
| 9/28㈯ | 30km走（4‘20/kmペース） | 36㎞ |
| 9/29㈰ | 身体確認ラン | 20㎞ |
| 合計 | 93㎞ |
月曜日
- 休足日
火曜日
- Eランニング
昨日、久しぶりに休足してリフレッシュ♪
若干足が重いものの、とても涼しく走りやすくペースも上がりました♪
水曜日
- 5000TT
水曜日は、毎週恒例の4‘15友の会ペースそうですが、今回は、週末に福田走友会主催の30kmペース走（4‘20/km）に参加させて頂くので5000TTに！
WATARU詳しい内容は別ブログに書きましたので是非ご覧下さい(^^)/
木曜日
- ジョグ
軽めのジョグ♪
土曜日に向けて軽めのジョグ。
家を出てすぐに、おかやまマラソンに向けて頑張ってるランナーさん（後輩の奥様）にお会いして少し談笑😊
自宅からの自走で20kmのランニングとのこと！？
凄い！！
おかやまマラソンでの目標は、5時間切り！！
後半に失速するので、失速しないようにと頑張られてました(^^)
目標に向けて、とても良い顔して走られていて、私も元気と力を貰えました👍
金曜日
- 休足日
レース前同様、明日の為に休足に。
しっかり休んで、明日頑張ろう！！
今週は、あまり距離を走れてないので少し寂しいな(^^;;
土曜日
- 30kmペース走（4‘20/km）
福田走友会さんの、5時間走に参加させて頂きました！
WATARUは、4‘20/kmペースでの30km走に参加！！
WATARU詳しい内容は別ブログに書きましたので是非ご覧下さい(^^)/
日曜日
- 身体確認ラン
疲れはさほど無く元気！
しっかり食べてしっかり寝る！
プロテイン『パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味』摂取も疲労回復に役立ってると感じてます(^^)v
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WATARUが飲んでいるプロテインは、グリコのパワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味 。
とても飲み安く好きな味です♪
パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味
栄養成分表示／製品20g当たり
エネルギー 80kcal、たんぱく質 13.6g、脂質 1.0g、炭水化物 4.2g、食塩相当量 0.069g、カルシウム 106mg、鉄 1.9mg、ナイアシン 11.0mg、パントテン酸 5.5mg、ビタミンＢ1 1.0mg、ビタミンＢ2 1.1mg、ビタミンＢ6 1.0mg、ビタミンＢ12 3.0μg、ビタミンＣ 80mg、葉酸 200μg／たんぱく質含有率70.5%（無水物換算値）
ポチップ
プロテインの効果は下記
ランニング前後にプロテインを摂取することで、以下の効果が期待できます。
ランニング前
- エネルギー源として利用される
- 筋肉の分解を防ぐ
- 持久力を向上させる
- 集中力を高める
ランニング後
- 筋肉の修復と回復を促進する
- 疲労感を軽減する
- 筋肉痛を予防する
- 免疫力を高める
具体的な効果
- 筋力アップ ランニングは筋肉に負荷をかける運動です。
そのため、筋肉を修復・成長させるためのタンパク質が重要になります。
プロテインを摂取することで、筋肉量を増やし、筋力アップをサポートします。 - 疲労回復 ランニング後は、筋肉が損傷し、疲労物質が溜まります。
プロテインには、筋肉の修復に必要なアミノ酸が豊富に含まれているため、疲労回復を促進します。 - ダイエット効果 プロテインは、満腹感を得やすく、基礎代謝を上げる効果があります。
そのため、ダイエットにも効果的です。 - 貧血予防 ランニングは、鉄分を消耗する運動です。
プロテインには、鉄分を含むものもあり、貧血予防にも役立ちます。
しかし股関節がいつもより硬く可動域も狭い感じ。
やはり速いペースで走ったので、かなり負担がかかっているのだろう。
股関節の痛みがくる原因
- 筋肉の疲労や炎症
- フォームの悪さ
- オーバーユース
- 疲労骨折
- 変形性関節症
- スポーツヘルニア
- 滑液包炎※関節を保護する滑液包に炎症が起こり、痛みや腫れが生じます。
WATARUの場合は、オーバーユースじゃ無いかと想像します。
長時間または高強度のランニングを繰り返すことで、関節や筋肉に過度のストレスがかかり、軽い痛みへとつながったんじゃないでしょうかね〜
という事で、身体確認ジョグ。
スタート時は、股関節にかなりの違和感がありましたが、徐々に解れた感じで動きもスムーズに。
10kmぐらいのランニングにしようと考えてましたが、とても涼しくて走りやすいので距離も延びましたね〜
WATARUやっぱり走るのが好きなんです♪
身体確認終了！
昨日のペース走後は、ふくらはぎにかなりの疲労を感じましたが、問題無し！
気になっていた股関節の違和感も薄れてきました(^^)/
身体確認ラン後は、しっかりお風呂に入ってから、マッサージガン『uFit RELEASER Mini(ユーフィットリリーサーミニ)』で足を揉み、フットマッサージ機『テスコム』でモミモミと(^^)
WATARUこの歳になるとセルフケアは
とても重要と感じています
最後まで読んで頂きありがとうございます！
少しでもあなたの参考になれば嬉しいです！！
あなたのランニングライフが、今以上に楽しめますように！それではまた！！
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