【週刊トレーニング日記 7/6〜7/12】初心者必見！夏の暑さ対策とパンマラニック

WATARUです！

梅雨が明けて、いよいよ本格的な夏が到来しましたね！

ランニング初心者の方や、これからマラニックを楽しみたい方にとって、夏のギラギラとした太陽と厳しい暑さは大きな壁のように感じられるかもしれません。

しかし、適切な水分補給や、夏を乗り切るための便利アイテムをしっかり準備しておけば、夏はロングランもイベントランも最高に楽しい季節に変わります！

今週は、久しぶりに週末マラニック同好会の仲間たちと集まり、美味しいパンを目指して走る「パンマラニック」を楽しんできました。

その一方で、長引く足の怪我や走力低下に悩み、葛藤するリアルな市民ランナーとしての1週間でもあります。

怪我と向き合いながら、いかにしてランニングを純粋に楽しむか？ 私のリアルな1週間のトレーニング記録と、これからの酷暑を安全・快適に乗り切るための「夏の必須ギア」を惜しみなくご紹介します！

まずは、今週のアクティビティの全体像をまとめた「週刊トレーニング表」から振り返っていきましょう！

🗓️ 今週のトレーニングまとめ（7/6〜7/12）

今週の走行距離やアクティビティは以下の通りです。今週はランニングだけで見事に大台の100kmを突破しました！

日付	トレーニング内容	距離／時間	一言コメント
7/6(月)	休足日	–	足をしっかり休める大切な1日。無理は禁物！
7/7(火)	ジョグ	10km	足の調子を確認しながら、のんびり走る。
7/8(水)	4’15友の会（ビルドアップ走）	計15km	久しぶりのカーボンシューズでスピード走！
7/9(木)	ジョグ	10km	中国地方の梅雨明け宣言！汗が噴き出る！
7/10(金)	ジョグ（坂道含む）	12km	お墓参りを兼ねて種松山へ。一石二鳥の坂道練習！
7/11(土)	週末マラニック同好会	47km	仲間とヘルメスさんへ！暑い中での絶品パンラン。
7/12(日)	ジョグ	12km	前日の疲労感がありつつも、暑い中を完走。
合計	ラン	101 km	夏のロングランとジョグで100km突破！

🏃 曜日ごとのトレーニング詳細

7/6(月) 【休足日】

今週のスタートは無理せず「休足日」に。
ランニング初心者の方も、週に1〜2日はしっかりと足を休める日を作ることが、怪我を予防して長く走り続けるための最大の秘訣です。

7/7(火) 【ジョグ 10km】

足をしっかりと休め、セルフマッサージでケアを施したおかげで、足の調子はボチボチといったところ。

翌日に控えたビルドアップ走に向けて、足慣らしの軽いジョグで調整しました。

まずは焦らず、自分のペースを守ることが大切ですね。

7/8(水) 【4’15友の会（ビルドアップ走）アップ2.5km / 本練10km / ダウン2.5km】

今回も足のコンディションを考慮して、一定ペースで走る「ペース走」ではなく、徐々にビルドアップしていく「ビルドアップ走」を選択しました。

左足首の調子も悪いので、足首サポーターを付けての挑戦！

シューズには、久しぶりにカーボンプレート搭載の超軽量レーシングシューズ「アシックス メタスピードスカイ」をチョイス。 すでに1580kmほど走り込んでソールもかなりヘタっていますが、久しぶりに足を入れたスカイは「やっぱりスピードが出るな！」と驚かされます。

💡 カーボンシューズがヘタってきたら？ 1500km以上走ったカーボンシューズは反発力が落ちてきますが、ジョグ用やスピード練習の「足作りの相棒」としてまだまだ現役で活躍してくれます！
新しい勝負シューズを探している方は、最新のメタスピードシリーズをチェックしてみてくださいね。
▶Amazonで「アシックス メタスピード」の最新モデルをチェックする

今回のビルドアップ走は、1周2.5kmのコースを使用し、5’00/kmペースからスタート。
1周(2.5km)ごとに15秒ずつペースを上げていく10kmの設定です。

前半は余裕を持って進められたものの、ラスト3kmの「4’15/kmペース」に上げた途端、体が激しく悲鳴を上げます。

「あれ？ 4’15/kmってこんなにキツかったっけ……？」

以前は4’00〜4’10/kmペースでも余裕を持って走れていたはず。

走力の低下と、思うように回復しない足の状態に、弱くなった自分を痛感して少し困ってしまいました。

しかし、ランニングは楽しくなくては意味がありません！

怪我を抱える時期こそ焦らず、慌てず、自分の体と対話しながら走ることを楽しんでいこうと思います！

7/9(木) 【ジョグ 10km】

足の調子はボチボチ。そんな中、昨日のニュースで中国地方もついに梅雨明けが宣言されました！

梅雨明けバンザイ！

しかし、不思議なことに、体が梅雨明けを察知した瞬間、汗がこれでもかと噴き出してきます。

「梅雨時期は雨で濡れ、夏は汗で濡れる。結局どちらにせよ全身ビショビショになるんだな」と笑ってしまいました。

ここからは、本格的な熱中症対策を万全にしなければならない季節の始まりです。

7/10(金) 【ジョグ 12km】

お墓参りを兼ねて、アップダウンの激しい種松山へ行ってきました。

目的地をお墓参りに設定することで、意識せずとも自然に「坂道トレーニング」が取り入れられ、一石二鳥の練習になります。

墓前に手を合わせながら、一年が経つ早さを実感。

「人生は楽しんだもん勝ち。一度きりの短い人生だからこそ、しっかり人生を楽しみまくろう！」と、つくづく感じました。

本格的な暑さとなり、最近のランニングに絶対に欠かせないのが「350mlのソフトフラスク（携帯ボトル）＋小銭」。

いつでも水分補給ができ、いざという時は自販機に駆け込めるこのスタイルが、夏のWATARUの相棒です。

7/11(土) 【週末マラニック同好会：ヘルメスさんパンマラニック 47km】

久しぶりに週末マラニック同好会を本格開催！

お馴染みのkuroさんをはじめ、スタートからnagayoshiさん、途中でY山さんが合流。

さらにめぐちゃんがサプライズで駆けつけてくれて、とても賑やかで楽しい1日になりました！

目指すのは、約20km先にあるパンの名店『ヘルメス』さん。

今回はあらかじめ、バックパックに着替えと、購入したパンをお持ち帰りするための袋もしっかりと忍ばせて走りました。

🎒 長距離のマラニックに！揺れない軽量バックパック パンや着替えを背負って快適に走るなら、体にピタッとフィットして揺れないベスト型のバックパックが絶対に必要です。WATARUが長年愛用しているサロモンは、初心者の方のファーストザックにも最適です！
▶Amazonで「サロモン バックパック（ADV SKIN）」をチェックする！

お店に到着すると、魅力的なパンがずらりと並んでいて目移りしてしまいます。

今回は「サンドイッチ」と、お店の人気No.2である「クリームパン」をチョイス！ お土産用にはミニクロワッサンを購入しました。

23kmを走り抜いた体で、仲間と一緒に食べるパンは格別の美味しさです。

人数が多いこともあり、会話にも大いに花が咲きました。

「食べたら、走る！」 これこそがマラニックの鉄則です。

復路は日差しがさらに強まり、過酷な暑さとの闘いに。

こまめな給水を心がけながら進みますが、あまりの暑さに途中でマクドナルドに駆け込み「マックシェイク」でスウィーツブレイク！
あの冷たさと甘さは、体に染み渡る美味しさでした。

トラブルなく、トータル47kmの美味しいパンマラニックを完走することができました！

▼ パンマラニックの様子をショート動画でも公開中！

7/12(日) 【ジョグ 12km】

前日の47kmパンマラニックの代償で、体にはかなりの疲労感が残っており、走り出しから体がズシリと重く感じました。

実は昨日、これだけ暑い中を走りきって帰宅後、体重を測るとなんと2kgも減少していました。 自分ではしっかり水分補給をしているつもりでも、これだけ体重が落ち、体に熱がこもるような感覚があるということは、まだまだ水分補給が追いついていない証拠です。夏のランニングの難しさを改めて痛感しました。

この日も公園内の温度計は「35.5℃」を表示。 暑い季節は嫌いではありませんが、疲労困憊の体にはなかなかしびれる12kmジョグとなりました。

📝 今週のまとめ＆ランナーの皆さんへ

今週は、久しぶりに仲間と長い距離を走ることで、走る楽しさを改めて思い出させてもらう1週間となりました。 スピードが出ないことや足の怪我に悩む日もありますが、仲間と食べるパンや、走った後の達成感があるからこそ、また明日も走り出せます。

夏場のランニングは、初心者の方にとって「脱水症状」や「熱中症」のリスクと隣り合わせです。 決して無理なペース走はせず、こまめに水分や塩分を補給し、今回ご紹介した「ソフトフラスク」や「バックパック」などの便利ギアを賢く頼りながら、この夏を安全に、そして楽しく乗り切っていきましょう！

皆さんはこの夏、どんなランニング計画を立てていますか？ ぜひコメントやSNSで教えてくださいね！

それでは、また来週のトレーニング日記でお会いしましょう！

WATARUでした！