WATARUです！
「ランニングを始めたいけど、何からすればいいの？」と思っているあなたへ。
WATARUも最初は200m走るのもキツく、ゼーハー息を切らしていました。
しかし、少しずつ距離を伸ばしていくことで、今ではウルトラマラソンも完走できるようになりました。
WATARUが大切にしているのは、「長く楽しくランニングを続けること」。
このブログを通じて、読者の皆さんがランニングを楽しく続けられるよう、無理なくスタートできる方法をご紹介します。
1. ランニングを始める前に準備すること
1-1. シューズ選びが最優先！
初心者が最初に用意すべきアイテムは「ランニングシューズ」です。 足に合わないシューズで走ると、膝や足裏に負担がかかり、ケガの原因になります。
シューズ選びのポイント
- クッション性が高いものを選ぶ
- 自分の足幅に合ったサイズを選ぶ
- 初心者向けモデルを選ぶ
（→ おすすめシューズについては別記事で紹介）
1-2. 服装とその他の必須アイテム
動きやすいウェアや、水分補給のためのボトル、夜間走る場合の反射材付きウェアなども準備すると良いでしょう。
（→ ランニングウェア・必須アイテム完全ガイドの記事で詳しく解説）
1-3. GPSランニング時計 or スマホアプリで記録をつける
ランニングを続ける上で、自分の走った距離やペースを記録することはとても大切です。 GPSランニングウォッチは便利ですが、最初はスマホアプリで代用できます。
WATARUが使っているのは Strava というアプリです。
自分の練習記録は、時計と連携することで自動でアップロードされ、友達やその他のランナーさんと繋がれたり、他のランナーさんの練習を見ることで、勉強にもなりモチベーションも上がります(^^)/
- 走った距離やペースを記録できる
- 他のランナーの練習内容が見られる
- ランニング日記として使える
WATARU記録をつけることで成長を実感でき、モチベーション維持にも役立ちます(^^)/
1-4. 走る前に意識したい3つのこと
- 無理しない：最初から長距離を走るのはNG。短い距離から始める
- 継続が大事：毎日でなくてもOK。週2～3回から始める
- ウォーミングアップをする：ストレッチや軽い準備運動を行う
2. 最初の1週間トレーニングプラン
ゼーハーゼーハーはNG！
初心者の方の中には、「とにかく息が上がるほど走らないと練習にならない」と思っている方が多いですが、これは 絶対にやってはいけません！
最初からキツイトレーニングをすると、苦しくてランニングが続かなくなります。
ランニングは 「続けることが最も大事」 なので、最初は無理なく楽しく走れるペースを意識しましょう。
初心者向けのプラン（1週間）
【プランA】ウォーキング＋ランニングで慣れる
【プランA】は、運動時間最長30分間。
ウォーキングを多めに取り入れて、少しづつランニングに慣れていくようなトレーニングプランにしています。
まずはウォーキングを多めに行いランニングに慣れていきましょう(^^)/
| 日 | 内容 |
|---|---|
| 1日目 | 5分ウォーキング＋1分ラン × 3セット（運動時間18分） |
| 2日目 | 休息 or 軽いストレッチ |
| 3日目 | 5分ウォーキング＋1分ラン × 5セット（運動時間30分） |
| 4日目 | 休息 |
| 5日目 | 5分ウォーキング＋2分ラン × 3セット（運動時間21分） |
| 6日目 | 休息 or 軽いストレッチ |
| 7日目 | 10分ウォーキング＋3分ラン × 2セット（運動時間26分） |
【プランB】ゆっくりでも継続重視
【プランB】は、運動時間最長18分間で、とても継続しやすいプランにしています。
| 日 | 内容 |
|---|---|
| 1日目 | 10分間ゆっくりウォーキング（運動時間10分） |
| 2日目 | 2分ラン＋3分ウォーク × 3セット（運動時間15分） |
| 3日目 | 休息 or 軽いストレッチ |
| 4日目 | 3分ラン＋3分ウォーク × 3セット（運動時間18分） |
| 5日目 | 休息 |
| 6日目 | 5分ラン＋3分ウォーク × 2セット（運動時間16分） |
| 7日目 | 休息 or 軽いストレッチ |
WATARUこのように、自分のペースで無理なく進めることが大切です！
最初は、物足りないぐらいがちょうど良い(^^)v
まずは今日からウォーキングを始めてみましょう！
3. ランニングを続けるコツ
3-1. 無理せず「楽しく」を意識
「走らなきゃ…」と義務にすると続きません。
「今日は景色を楽しみながら歩く」「好きな音楽を聴きながら走る」など、楽しみながら走れる工夫をしてみましょう。
WATARUは、ランニングはもちろんですが、マラニックやトレイルランニングが大好きです(^^♪
マラニックでは、好きなパン屋さんまで走って行き、大好きなフレンチトーストを食べるために走ります♪
トレイルランニングでは、山道を走り絶景にも出会える喜びもあります(^^)v
楽しむことを重視すると、走ることがどんどん楽しくなっていきますよ〜♪
WATARU楽しく走る為には
遊び心を沢山持ち思いっきり楽しむことでランニングがもっともっと楽しく好きになる秘訣です(^^)/
3-2. モチベーションを維持する方法
- ランニング日記をつける（走った距離や気分を記録する）
- スマホアプリ（Stravaなど）で記録を残す
- お気に入りのランニングコースを見つける
- 仲間と一緒に走る（ランニング仲間ができると続けやすい）
（→ モチベーション維持のコツについては別記事で詳しく解説予定）
まとめ
ランニングを始めるのに特別な才能や体力は必要ありません。
WATARU自身も普通のおじさんですが、「継続は力なり」でウルトラマラソンを走れるまでになりました。
まずは 1週間のトレーニングプラン を実践しながら、無理なく楽しく続けていきましょう！
次回の記事では、「初心者向けランニングシューズおすすめ5選」をご紹介します！
最後まで読んで頂きありがとうございます！
少しでもあなたの参考になれば嬉しいです！！
あなたのランニングライフが、今以上に楽しめますように！それではまた！！
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