「ランニング初心者だけど、怪我をしがちで思うように走れない…」
「雨の日が続くとトレーニングがおろそかになってモチベーションが落ちてしまう」とお悩みではありませんか？
こんにちは！WATARUです！
市民ランナーにとって、日々の天候や怪我、足の状態とどう付き合っていくかは永遠のテーマですよね。特にランニングを始めたばかりの頃は、少し走ると足に違和感が出たり、雨が降るだけで練習を諦めてしまったりしがちです。
今回は、そんなランニング初心者の方や怪我の悩みを抱えるランナーのヒントになる、WATARUのリアルな1週間のトレーニング記録をお届けします。
雨の日の効果的な室内トレーニング法や、足の状態に合わせたメリハリの付け方など、一般市民ランナー目線で有益な情報をたっぷり詰め込みました。それでは、今週の振り返りスタートです！
まずは今週のトレーニング内容の全体像を一覧表でチェックしてみましょう。
🗓️ 今週のトレーニングまとめ
| 日付 | トレーニング内容 | 距離／時間 | 一言コメント |
| 6/22(月) | 休足日 | – | 体を休めるのも立派なトレーニング！ |
| 6/23(火) | ジョグ | 11km | 涼しくて走りやすい気候に感謝♪ |
| 6/24(水) | バイク（3本ローラー台） | 14.4km | バッテリー切れの失敗から学ぶ室内練習。 |
| 6/25(木) | バイク（3本ローラー台） | 29.7km | リベンジ成功！タバタ式で心肺強化。 |
| 6/26(金) | バイク（3本ローラー台） | 16.3km | サッカー日本代表から勇気をもらう！ |
| 6/27(土) | ジョグ | 30km | 最高の仲間との再会とお喋りロングラン！ |
| 6/28(日) | 休足日（鎌倉旅行） | – | ずっと行きたかった鎌倉へ出発♪ |
🏃 曜日別トレーニング詳細リポート
6/22(月) 休足日
週の始まりは無理をせず、しっかりと体を休める「休足日」に充てました。
怪我を予防し、長くランニングを楽しむためには、疲れを溜め込まない勇気を持つことも大切です。
6/23(火) ジョグ：11km
- トレーニング内容： ジョグ 11km
- 足の状態： ボチボチ
足の状態を確認しながら、無理のないペースでゆっくりとジョグ。
この日はとても涼しく、風が心地よくて本当に走りやすい気候でした。
無理をせず、自分の体と対話しながら走るジョグはリフレッシュにも最適です。
6/24(水) バイク（3本ローラー台）：14.4km
- トレーニング内容： バイク（3本ローラー台） 14.4km
あいにくの雨となったため、室内でのバイクトレーニングに切り替えました。本当なら「4’15友の会」の日だったので、しっかりと心肺機能をイジメようと「タバタ式トレーニング」を敢行することに！
💡 タバタ式トレーニングとは？
20秒間の「強度の高い運動（全力）」と、10秒間の「休息（レスト）」を1セットとし、これを合計8セット（計4分間）繰り返すインターバルトレーニングの一種です。短時間で劇的に心肺機能の強化や持久力アップが期待できるため、ランナーのクロストレーニング（走る以外の練習）としても非常に優秀です。
最初のアップを無事に終えて、「よし、20秒間の全力漕ぎスタート！！」と気合いを入れた瞬間、事件が発生。
なんとギアが全く変わりません…（笑）。
久しぶりの室内バイクトレーニングだったため、ギア変速用コンポーネントのバッテリーが完全に切れていました。
そのままの軽いギアで無理やり全力で漕いだものの、どうにも中途半端な負荷に。
タバタ式のような、タバタ式では無いような、なんとも締まらないトレーニングになってしまいました(^^;;
皆さんは、WATARUのような事前の準備不足による失敗がないよう、機材の充電はバッチリ確認してくださいね！
6/25(木) バイク（3本ローラー台）：29.7km
- トレーニング内容： タバタ式 14.7km ＋ ローラー台 15km（トータル 29.7km）
本日も、残念ながら雨模様。
しかし、昨日の大失敗を反省し、バッテリーをバッチリ満充電にして挑みました！今日こそはと強い気持ちでリベンジのタバタ式トレーニングを開始です。
たった20秒間の全力漕ぎですが、これが本当にキツイ！
20秒の全力は果てしなく長く感じるのに、10秒のレストは一瞬で通り過ぎていきます。終わった後は心臓がバクバクで、足は完全にパンパン状態。ですが、これこそが効いている証拠です！
その後、心拍を落ち着かせながら一定のペースで30分間じっくり漕ぎ続け、トータル1時間の充実したインドアワークアウトを消化しました。
6/26(金) バイク（3本ローラー台）：16.3km
- トレーニング内容： バイク（3本ローラー台） 16.3km
本日は、テレビでサッカーワールドカップの熱い試合を観戦！
世界トップレベルで戦う選手たちの異次元の運動量の多さを目の当たりにし、深く感銘を受けました。
普段、サッカーはワールドカップの時くらいしか見ないライトなファンですが、画面の前で全力応援！
選手たちから凄まじい刺激とエネルギーをもらった後は、そのままの流れで自分も全力のタバタ式トレーニングに突入！モチベーション高く、限界まで追い込むことができました。
6/27(土) ジョグ（週末ロングラン）：30km
- トレーニング内容： ジョグ 30km
この日はもともと「週末マラニック同好会」を予定していたのですが、前日までの雨予報を考慮して事前に中止の判断をしていました。
ところが、朝起きてみるとなんと雨は降っていません。
「走ればよかったかな」と思いながらスマホを見ると、なんと久しぶりにラン友のみーくんから「今、アガベを見に走ってます！」と嬉しい連絡が！急遽合流して一緒に走ることになりました♪
合流してからは、お互いの近況を話しながらの楽しいお喋りラン。
いつもの公園に差し掛かると、これまた久しぶりにお会いするラン友さんたちとたくさん遭遇できて最高に嬉しかったです！
皆さん、ガッツリと息を切らしながらハイペースなペース走を頑張っていて、そのストイックな姿に良い刺激をもらいました。
WATARUたちはその後も、のんびりとした快適なペースでお喋りランを継続。
途中で田んぼを耕している同級生のラン友さんと偶然出会って手を振り合ったり、普段は通らない坂の上の公園へ行ってみたり、自分一人では知らなかった美しい竹林コースを教えてもらったりと、これぞマラニックという魅力を120%堪能。
楽しい時間を共有しながら一歩一歩進んでいたら、気づけばなんだかんだで30kmに到達！
仲間と走る楽しさのおかげで、長い距離もあっという間に感じる最高のロングランになりました。
6/28(日) 休足日
- トレーニング内容： 休足日（鎌倉旅行へレッツゴー！）
本日は待ちに待ったリフレッシュ日！
ずっと前から行きたいと計画していた「鎌倉」へ向けて出発です。
旅行中はしっかりと観光を楽しみつつ、もちろん旅先での「旅ラン」もしっかりと楽しむ予定です。
どんな美しい景色や美味しいグルメに出会えるか、今からワクワクが止まりません！
🏁 今週の総走行距離まとめ
最後に、今週しっかりと積み重ねたトレーニングの種目別合計距離です。
- ランニング合計： 41.00km
- バイクトレーニング合計： 60.40km
雨の日でも工夫してバイクを取り入れることで、足に過度な負担をかけずに高いトレーニング効果を維持することができました。
怪我に悩むランナーや、初心者の方も、走れない日は無理をせず室内バイクを取り入れるなど、等身大の工夫で快適なランニングライフを続けていきましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございます！
少しでもあなたの参考になれば嬉しいです！！
あなたのランニングライフが、今以上に楽しめますように！
それではまた！！
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少しでもあなたの参考になれば嬉しいです！！
あなたのランニングライフが、今以上に楽しめますように！それではまた！！
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